تمرکز یک ویژگی مهم در عملکرد انسان است که به معنای تمرکز یا تمرین ذهنی بر یک وظیفه، فعالیت یا مسئله خاص استفاده می‌شود. این واژه به معنای توجه کامل به یک موضوع و کاهش توجه به موارد غیرضروری است تا به خوبی بتوان انجام وظایف را بهبود داد و مشکلات را حل کرد.
تمرکز به حواس و ذهن اجازه می‌دهد که از حوادث مزاحم دوری کنند و از تکرارهای ناخواسته جلوگیری کنند. این ویژگی برای بهبود حافظه و تصمیم‌گیری، افزایش کارآیی و بهتر انجام دادن مسائل مختلف بسیار حیاتی است.
مهارت‌های تمرکز و کنترل توجه می‌توانند توسط تمرین و تمرکز آگاهانه تقویت شوند. برخی از روش‌های موثر برای افزایش تمرکز شامل تمرین ذهنی، مدیتیشن، تمرینات تنفسی، مدیریت زمان، و ایجاد محیط کاری مناسب هستند.
تمرکز روشی برای پرورش ذهن است که باعث میشود فکر و مغز انسان عملکرد بسیار خوبی داشته باشد. برای مثال: وقتی شما درحال انجام یک کاری هستید، توجه خود را فقط برای آن کار بالا ببرید و حواستون به اتفاق های اطراف به هیچ وجه نباشد.
مثلا یک ورزشکار وقتی میخواهد تمرکز خودش را در رشته ورزش خود بالا ببرد، در هنگام ورزش موزیکی را برای خودش میگذارد اما توجهش به صدای دور اطراف خودش است.
این روش یکی از روش های افزایش تمرکز است.

 

فواید تقویت تمرکز :

تمرکز جسم و روح، با توجه به اهمیت آن‌ها در زندگی انسان، فواید بسیاری دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• بهبود کارآیی: وقتی تمرکز بر یک وظیفه خاص است، امکان انجام آن وظیفه با کیفیت بالاتر و در کمترین زمان ممکن وجود دارد. این کمک می‌کند تا کارها را به طور موثرتر انجام دهید و برنامه‌ریزی بهتری داشته باشید.
• افزایش حافظه: تمرکز و کار با حواس در حین مطالعه یا یادگیری باعث می‌شود که اطلاعات بهتر در ذهن ثبت شوند و احتمال بازخوانی آنها در آینده بالاتر باشد.
• حل مسائل: تمرکز در حل مسائل و مواجهه با چالش‌ها بسیار مهم است. با تمرکز بر روی جزئیات و موارد مهم، احتمال موفقیت در پیدا کردن راه‌حل‌های بهتر و کارآمدتر بالاتر می‌رود.
• کاهش استرس: وقتی تمرکز دارید و در کارهایتان مشغول هستید، به راحتی از فشارها و استرس‌های روزمره فرار می‌کنید. این باعث بهبود روحیه و کاهش تنش‌های روحی می‌شود.
• ارتقاء انگیزه: وقتی که به موفقیت‌ها و پیشرفت‌های خود تمرکز دارید، انگیزه شما برای دنبال کردن اهدافتان افزایش می‌یابد.
• بهبود مهارت‌های شناختی: تمرین تمرکز به مهارت‌های شناختی شما، مانند توجه، حافظه، استدلال، و تصمیم‌گیری کمک می‌کند.
• افزایش خلاقیت: تمرکز به شما کمک می‌کند تا از روش‌های معمولی خارج شوید و به طرح‌ها و راه‌حل‌های خلاقانه‌تری برای موارد مختلف برسید.

در کل، افزایش تمرکز باعث بهبود کیفیت زندگی شما، عملکرد شغلی و تحصیلی، و کلیت عملکرد ذهنی شما می‌شود. از این رو، توجه به تقویت تمرکز و کنترل توجه خود بسیار حیاتی است.

چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟

این یک سوال رایج برای بسیاری از افراد است. اگر که اغلب سعی می‌کنید چند کار را انجام دهید یا حتی برای انجام دادن کوچک‌ترین کارها تلاش بسیار می‌کنید، احتمالاً این سؤال را از خود پرسیده‌اید. و اغلب، پاسخ را می‌توان در فعالیت‌های روزانه و برخی از مناطقی که می‌توانید کنترل کنید، پیدا کرد. این موارد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• روال قبل از خواب و بهداشت خواب
• نداشتن خواب کافی در شب
• نخوردن وعده‌های غذایی مغذی یا کالری کافی در طول روز
• تلفن و سایر وسایل الکترونیکی
• وابستگان یا همکارانی
• هماهنگ نبودن ساختار روز شما با ریتم طبیعی شما
• استرس و خستگی بیش از حد
• نداشتن فعالیت روزانه کافی

اینها تنها چند نمونه از دلایلی هستند که ممکن است نتوانید تمرکز کنید. و تا حد زیادی تحت پنج دسته یا عامل اصلی قرار می‌گیرند. این پنج عامل و عادت بر روی توانایی شما بر تمرکز بر روی چیزی تاثیر میگذارد. این 5 عامل عبارت اند از:

1. حواس پرتی:

ما در حین انجام کاری مورد بمباران جریان دائمی اطلاعات، چه جدید و چه قدیمی هستیم. محققان دریافته‌اند که مغز ما آنقدر برای این حواس‌پرتی آماده است که دیدن تلفن همراه توانایی تمرکز ما را مختل می‌کند. ما همیشه ارزیابی می‌کنیم که آیا اطلاعات مفید و کافی هستند یا بی‌معنا. حجم بالای اطلاعاتی که وارد می‌شود، ارزیابی ما را در مورد نیاز واقعی به اطلاعات بیشتر برای تصمیم‌گیری مختل میکند. در واقع اطلاعات زیادی که مورد ارزیابی ذهن ما قرار میگیرد، در ارزیابی اطلاعات دیگر میتواند تاثیر گذار باشد.

2. خواب ناکافی:

دانشمندان دریافته‌اند که کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، کندتر شدن فرآیندهای فکری و کاهش تمرکز شود همچنین برای تمرکز بیشتر مشکل خواهید داشت و ممکن است گیج شوید. در نتیجه، توانایی شما برای انجام وظایف، به ویژه مربوط به استدلال یا منطق، می‌تواند به طور جدی تحت تأثیر قرار گیرد. خواب ضعیف مزمن بر تمرکز و حافظه شما تأثیر می‌گذارد. دکتر Allison T. Siebern از مرکز پزشکی خواب دانشگاه استنفورد در کتاب خود ذکر می‌کند که اگر نتوانید روی چیزی که در دست دارید تمرکز کنید، بعید است که بتوانید آن را به حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت خود بسپارید.

 

3. فعالیت بدنی کم:

آیا تا به حال به این مورد توجه کرده‌اید که چگونه ورزش شدید باعث می‌شود در طول روز احساس آرامش و انرژی بیشتری داشته باشید؟ وقتی فعالیت بدنی انجام نمی‌دهید، عضلات شما می‌توانند منقبض شوند. ممکن است احساس سفتی در گردن، شانه و قفسه سینه خود داشته باشید و چنین ناراحتی مداوم و در سطح پایین می‌تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد. این موضوع به این دلیل است که از گیرنده های حسی در پیام های عصبی بیشتری به مغز شما ارسال میشود و مغز شما نمیتواند اطلاعات بیشتری را مورد برسی قرار دهد. در نتیجه تمرکز شما برای انجام کار پایین می آید و بازدهی کار شما به شدت کم میشود.

4. رژیم غذایی ضعیف:

آنچه می‌خوریم به احساس ما، از جمله وضوح و ذهنیت ما در طول روز، کمک می‌کند. اگر مغز خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه نکنیم، علائمی همچون از دست دادن حافظه، خستگی و عدم تمرکز را تجربه می‌کنیم. رژیم‌های کم چرب می‌توانند تمرکز را از بین ببرند، زیرا مغز به اسیدهای چرب ضروری و خاصی نیاز دارد. سایر رژیم‌های غذایی محدودکننده ( رژیم های غذایی که شامل مواد مغذی خاصی نمیباشد ) ممکن است با تامین نکردن مواد مغذی مورد نیاز برای مغز یا با ایجاد گرسنگی، هوس یا احساس ناخوشی در بدن برای ما ایجاد کند که خود باعث حواس پرتی می‌شوند. این عامل میتواند تأثیر منفی بر تمرکز بگذارد.

5. عوامل محیطی:

بسته به کاری که انجام می دهید، محیط بر تمرکز شما تأثیر می گذارد. بدیهی است که صدای بیش از حد بلند یک مشکل است، اما بسیاری از افراد در هنگامی که محیط بیش از حد ساکت است نیز دچار مشکل عدم تمرکز هستند. نوع سر و صدا نیز  مهم است: صدای زمزمه پر انرژی و ناشناس یک کافی شاپ ممکن است تمرکز را جلب کند در حالی که مکالمه شنیده شده دو همکار آن را از مسیر خارج می کند. یک آهنگ مورد علاقه شما را به سرعت در حال خواندن همراه با شادی حواس پرت می کند، در حالی که سازهای کمتر متمایز ممکن است شما را با این کار هماهنگ نگه دارد. نور بسیار روشن یا خیلی کم می تواند بینایی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است، میتواند ناراحتی ایجاد کند.

شرایط عالی برای متمرکز ماندن:

اگر اغلب نمی توانید افکار خود را متمرکز کنید و مشکل عدم تمرکز را به صورت مداوم را تجربه می کنید، ممکن است دلیل شناختی، پزشکی، روانی، سبک زندگی یا محیطی را نشان دهد. بسته به علت، ممکن است مجبور شوید موقتاً بپذیرید که تمرکزتان پایین است و چند ترفند برای کاهش تأثیر یا پذیرش افت ها به محض آمدن یاد بگیرید. اگر برای تمرکز نیاز به کمک دارید و فکر می کنید مشکلات شما فراتر از لیست بالا است، لازم است با یک متخصص مشورت کنید.

مشکل های شناختی:

اگر متوجه شوید که به راحتی چیزها را فراموش می کنید، ممکن است تمرکز شما کاهش یافته باشد. حافظه‌تان گاهی اوقات از دست میرود و در به خاطر سپردن چیزهایی که چند وقت پیش رخ داده‌اند مشکل دارید. راه دیگری که ممکن است تمرکز شما از نظر شناختی دچار اختلال شود این است که متوجه شدید ذهن شما بیش از حد فعال است و به دلیل نگرانی ها یا رویدادهای مهم دائماً به چیزهای متعدد فکر می کند. هنگامی که افکار و مسائل به ذهن شما نفوذ می کنند و توجه شما را می طلبند، از تمرکز موثر جلوگیری می کند.

مشکل های روانشناسی:

وقتی افسرده هستید و احساس ضعف می کنید، تمرکز کردن دشوار است. به طور مشابه، زمانی که در حالت از دست دادن یکی از عزیزانتان در حین سوگ هستید یا اضطرابی را تجربه می کنید، ممکن است در تمرکز روی یک کار مشکل داشته باشید. این علائم با تاثیر بر روی هورمون هایی از جمله کورتیزول و … بر روی خون رسانی به مغز و کار کرد آن تاثیر خواهد گذاشت.

 

مشکل های پزشکی:

شرایط پزشکی مانند بیماری دیابت، عدم تعادل هورمونی و تعداد کم گلبول های قرمز خون می تواند بر تمرکز ما تأثیر بگذارد و آن را به شدت کاهش دهد. برخی از داروها نیز باعث خواب آلودگی یا بی حالی می شوند و تمرکز را به شدت مختل می کنند.

مشکل های محیطی:

شرایط کاری بد، فضاهای مشترک، و پویایی شدید یا منفی کار نیز ممکن است به عدم تمرکز کمک کند. هنگامی که در حال تجربه فرسودگی شغلی یا استرس ناشی از کار یا زندگی شخصی هستیم، به دلیل خستگی عاطفی، تمرکز برایمان مشکل خواهد بود. به طور مشابه، محیط می‌تواند با اثراتی که ما از آن آگاه هستیم (گرما، نور، سر و صدا) و اثراتی که به طور کامل ثبت نمی‌شوند (تنش، منفی‌گرایی، نظارت) ناراحتی ایجاد کند و موجب کاهش تمرکز شما شود.

مشکل های سبک زندگی:

خستگی، گرسنگی و تشنگی می تواند تمرکز را از مسیر خارج کند. سبک زندگی که شامل وعده های غذایی زیاد از دست رفته یا مصرف بیش از حد الکل می شود، می تواند حافظه و توانایی ما را برای تمرکز به چالش بکشد. برای بهبود این مشکل بهتر است به متخصص این حوزه مراجعه کنید.

10 راه کلیدی برای بهبود تمرکز

 

اکنون شما می دانید که چرا برای تمرکز به کمک نیاز دارید. چه چیزی می تواند به شما بهبود تمرکزتان کمک کند؟ هیچ راه حل کاملی برای بهبود تمرکز وجود ندارد، اما نکات زیر می تواند شما را در این راستا  کمک کند. از این که ما را همراهی میکنید، سپاس گزاریم…

 

1. از بین بردن عوامل حواس پرتی

اگر همیشه با اطلاعات بمباران می‌شویم، چگونه میتوانیم  بهتر تمرکز کنیم؟ برای انجام یک کار یا فعالیت خاص، زمان مسدود کردن تمرین را در برنامه خود قرار دهید. در این مدت، از دیگران درخواست کنید که تنها بمانید یا به مکانی بروید که بعید است دیگران مزاحم شما شوند همانند کتابخانه، کافی شاپ، اتاق خصوصی.

رسانه‌های اجتماعی و سایر برنامه‌ها را ببندید، اعلان‌ها را بی‌صدا کنید و گوشی خود را در کیف یا کوله‌پشتی از دید پنهان نگه دارید. محققان دریافتند که ظرفیت شناختی زمانی که تلفن خارج از دید است، به طور قابل توجهی بهتر است. نگه داشتن تمرکز اصلی شما تکمیل کننده کاری است که باید آن را انجام دهید. خاموش کردن اختلالات داخلی و خارجی می تواند به شما در افزایش تمرکز کمک کند.

2. کاهش چند کاری:

سعی برای انجام چندین فعالیت به طور همزمان باعث می شود احساس بهره وری و بازدهی  داشته باشیم. همچنین دستور العملی برای تمرکز کمتر، تمرکز ضعیف و بهره وری پایین تر است  و بهره وری پایین می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. نمونه هایی از چندوظیفه ای شامل گوش دادن به یک موسیقی در حین پاسخ دادن به یک پیام یا صحبت با شخصی از طریق تلفن در حین نوشتن گزارش کار است. چنین چند وظیفه ای نه تنها توانایی شما برای تمرکز را مختل می کند، بلکه کیفیت کار شما را نیز به شدت به خطر می اندازد.

3. مراقبه و مدیتیشن:

 

مدیتیشن یا تمرین فعالیت‌های تمرکز حواس می‌تواند بهزیستی و آمادگی ذهنی را تقویت کرده و تمرکز را بهبود بخشد. در طول فرآیند مدیتیشن، مغز ما آرام‌تر می‌شود و کل بدن ما آرام‌تر می‌شود. ما در طول فرآیند بر نفس خود تمرکز می‌کنیم تا ذهنمان پرت نشود. با تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم که از نفس خود استفاده کنیم تا توجه خود را به یک کار خاص برگردانیم تا بتوانیم آن را به خوبی انجام دهیم، حتی اگر دچار وقفه شویم.
تحقیقات نشان می دهد که مراقبه باعث افزایش ماده خاکستری مغز می شود که این ماده به حافظه کمک زیادی می کند. بنابراین می توان مدیتیشن را به عنوان راه خوبی برای افزایش تمرکز در نظر بگیریم.
مدیتیشن انواع مختلفی دارد که می توان هر کدام از آن ها را به تنهایی یا در کنار مربی انجام دهید. روش های انجام دادن آن را می توانید در مقالۀ «مدیتیشن چیست؟» مطالعه کنید.

4. خواب با کیفیت تر:

 

عوامل زیادی بر خواب شما تأثیر می‌گذارند. یکی از رایج‌ترین آنها خواندن از طریق یک دستگاه الکترونیکی مانند تلفن یا تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در تلویزیون LED درست قبل از خواب است. تحقیقات نشان می دهد که چنین دستگاه‌هایی نور را به سمت انتهای آبی طیف ساطع می‌کنند. چنین نوری شبکیه چشم شما را تحریک می‌کند و از ترشح ملاتونین که پیش‌بینی خواب را در مغز تقویت می‌کند، جلوگیری می‌کند. از یک عینک “نور آبی” استفاده کنید تا چنین نور آبی را به حداقل برسانید یا از تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید. راه‌های دیگر برای بهبود خواب عبارتند از: اجتناب از ورزش در اواخر روز، استفاده از یادداشت روزانه یا تمرینات تنفسی(مدیتیشن) برای آرام کردن ذهن، و ایجاد یک برنامه و برنامه قابل پیش‌بینی برای زمان خواب از راهکار هایی هستند که میتواند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد.

5. تمرکز بر روی لحظه:

 

تمرکز روی لحظه را انتخاب کنید. وقتی احساس می‌کنید نمی‌توانید تمرکز کنید، ممکن است غیرقابل تصور باشد، اما به یاد داشته باشید که شما انتخاب می‌کنید که کجا تمرکز کنید. وقتی ذهن شما همیشه در گذشته است و نگران آینده است، تمرکز کردن سخت است. در حالی که آسان نیست، سعی کنید وقایع گذشته را رها کنید. تأثیر، آنچه را که احساس کردید و آنچه از آن آموختید را بپذیرید، سپس آن را رها کنید. به طور مشابه، نگرانی‌های خود را در مورد آینده تصدیق کنید، در نظر بگیرید که چگونه آن اضطراب را در بدن خود تجربه می‌کنید، سپس آن را رها کنید. ما می‌خواهیم منابع ذهنی خود را طوری تربیت کنیم که بر جزئیات آنچه در حال حاضر اهمیت دارد تمرکر کنیم. ذهن ما به سمتی می‌رود که برای تمرکز انتخاب می‌کنیم.

6. استراحت کوتاهی داشته باشید.

 

این مورد نیز ممکن است غیرقابل درک به نظر برسد. اما وقتی برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز می کنید، تمرکز شما رفته رفته شروع به از بین رفتن می کند. ممکن است بیشتر و بیشتر در اختصاص دادن توجه خود به کار مشکل احساس کنید.

محققان دریافته اند که مغز ما تمایل دارد منابع تحریک مداوم را نادیده بگیرد. برای مثال شما بوی غذایی را که در محیط است بعد از چند دقیقه دیگر احاسا نمیکنید.  استراحت های بسیار کوچک با تمرکز مجدد در جای دیگر می تواند به طور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود بخشد. دفعه بعد که روی پروژه ای کار می کنید، زمانی که احساس گرفتگی کردید، استراحت کنید. حرکت کنید، با کسی صحبت کنید یا حتی به نوع دیگری از کار تغییر دهید. برای بالا نگه داشتن عملکرد خود با ذهن متمرکزتری برمی گردید.

7. ورزش کنید.

 

ورزش کردن موجب تقویت ذهن شما می شود. این کار باعث می شود که راحت تر بتوانید عوامل حواس پرتی خود را از بین ببرید. همچنین با تناسب وزن و آمادگی بدن می توانیدبه تقویت حافظۀ خود کمک کنید.
سعی کنید که همواره ورزش منظم داشته باشید. اگر شاغل هستید تلاش کنید که بعد از کار به باشگاه ورزشی بروید یا اینکه روزانه حداقل پیاده روی را داشته باشید. این کار به افزایش تمرکز و سازماندهی مغز شما کمک می کند.

8. مطالعه کنید.

 

ما همواره در رابطه با اهمیت مطالعه صحبت کرده ایم. یکی دیگر از فواید مطالعه افزایش تمرکز است. امروزه بسیاری از کتاب های به صورت دیجیتالی و در موبایل ها توزیع می شوند. اما سعی کنید از کتاب های واقعی استفاده کنید و خودتان را با دنیای کتاب آشنا کنید. سعی کنید از عادت های آنلاین کمی دوری کنید و با محتوا های نوشتاری مشغول شوید.
همچنین خواندن مقالات علمی طولانی و بررسی آن ها ذهن شما را به چالش می کشد و تمرکز شما را تقویت می کند.
شما می توانید در وبسایت مغز برتر روش های یک مطالعۀ تاثیر گذار را مطالعه کنید و همچنین با «تندخوانی» آشنا شوید.

 

9. برنامه ریزی کنید.

 

برنامه ریزی نیز می تواند به افزایش تمرکزتان کمک کند. کار های هفتگی خودتان را برنامه ریزی کنید و اولویت آن ها را مشخص کنید. انجام این کار باعث می شود تا ضروری ترین کارهایتان ابتدا انجام دهید. همچنین دچار سردرگمی نمی شوید چرا که لیست برنامه های خود را در دست دارید و هر زمان که بخواهید می توانید به آن نگاه بیاندازید.

10. برای کارهایتان مهلت تعیین کنید.

 

یکی از کار هایی که برای افزایش تمرکز می توان انجام داد، همین مهلت پایان کار برای خودتان است. به این معنی است که برای انجام کار های خود برنامه ریزی کنید و کار ها را اولویت بندی کنید.
در این کار شما خودتان را تحت فشار می گذارید تا تمرکز کرده و در زمان معین کار را تمام کنید. در صورتی که اگر تحت فشار نباشید یا کار را بی اهمیت جلوه دهید، مدت زمان طولانی ای برای کامل کردن آن کار اختصاص می دهید. همچنین علاوه بر سرعت، کیفیت کار هم کاهش پیدا می کند.

سخن پایانی

برای اینکه بتوانید بهترین بازدهی را در کار های خود داشته باشید باید ابتدا تمرکز خود را بر روی آن کار افزایش دهیم. اگر شما نیز نمیتوانید بر روی پروژه خود تمرکز کنید، باید ابتدا دلیل این موضوع را مشخص کنید. اگر دلیل قابل حل بود آن را حل کنید( برای مثال محیط خود را عوض کنید) و اگر دلیل های روانشناختی و … دارید حتما به متخصص این حوزه مراجعه کنید. ما در این مقاله قصد داشتیم شما را با عوامل بر هم زننده تمرکز آشنا کنیم و در ادامه هم به توضیح راهکار هایی پرداختیم که با کمک کرفتن از آن میتوانید آن خود را بهبود ببخشید.