مدیتیشن (مراقبه) یک تمرین باستانی است که از هزاران سال قبل تا کنون انجام می شود. این کار فواید بسیار گوناگونی برای مغز و آرامش آن دارد. از این رو این تمرین در جهان بسیار گسترده شده است. بسیاری از افراد برای آرام کردن ذهن خود و تصویر سازی های ذهنی، از مدیتیشن استفاده می کنند.
هنور هم بسیاری از محققان در حال بررسی مدیتیشن و فواید آن در زندگی هستند تا راهکار هایی برای افزایش کارکرد آن نیز بدست آورند.
مدیتیشن به معنای به آرامش رساندن بدن و متمرکز کردن ذهن در بدن است. در این روش فرد به صورت آهسته توجه و تمرکزش را به سمت درون خود هدایت می کند تا آرامش جسمی و ذهنی بدست آورد. این کار علاوه بر افزایش تمرکز و آرامش، باعث بهبود سلامتی و کاهش درد نیز می شود. با انجام مراقبه شما قادر خواهید بود که بدون قضاوت به افکار و احساساتتان نگاه کنید و در ادامه شروع به درک آنگاه می کنید.

 

فواید مدیتیشن

مدیتیشن فواید زیادی دارد که می تواند روند موفقیت های شما را بهبود ببخشد. این کار می تواند با خالی کردن ذهن شما، آرامش را به شما منتقل کند. در ادامه به شرح برخی از خواص آن می پردازیم.

کاهش استرس

رایج ترین اثر مثبت مدیتیشن رسیدن به آرامش و کاهش استرس است. استرس می تواند با آزاد کردن هورمون کورتیزول، که افزایش سطح این هورمون استرس زا، باعث ترشح مواد شیمیایی مانند سیتوکین می شود. این ترشحات شیمیایی باعث اختلال در خواب، افسردگی و همچنین افزایش فشار خون می شود.
با مدیتیشن می توان اختلالات ناشی از استرس و علائم بیماری های مربوط به آن را از بین برد.

تقویت خود آگاهی

قضاوت منطقی و بدون احساسات از ویژگی های خود، باعث می شود درک قوی تری از خودتان بدست بیاورید. خودشناسی یا خود آگاهی که همواره از فواید آن ها برای شما می گوییم، باعث می شود در کار هایتان به موفقیت های بیشتری دست پیدا کنید. نقاط قوت و ضعف خودتان را بشناسید و آن ها را کنترل کنید. در این حالت شما می توانید بهتر رشد ذهنی و شخصیتی را داشته باشید.

افزایش تمرکز

مدیتیشن به تقویت صبر و بردباری شما کمک می کند. همچنین می توانید با بالا بردن صبر و آرام کردن ذهن خود، قدرت تمرکز خودتان را افزایش دهید. ما با کمک مدیتیشن و در کنار آن تصویر سازی ذهنی اهداف خود را تجسم می کنیم و ذهنمان را برای رسیدن به آن ها آماده می کنیم.

تقویت حس عاطفی

شما با انجام مدیتیشن می توانید به بهبود تصویر سازی ذهنی خود کمک کنید. با تصویر سازی های اصولی می توانید دیدگاه مثبتی در خود ایجاد کنید و همواره با دید مثبت به زندگی نگاه کنید. این کار باعث می شود ترشحات شیمیایی بر ذهن و بدن شما تاثیر نگذارند. همچنین به وسیلۀ مراقبه، هورمون استرس(سیتوکین) نتواند بر سیستم عصبی شما تاثیر بگذارد و از افسردگی در امان بمانید.

جلوگیری از ضعف حافظه

مدیتیشن با تقویت قوه تمرکز شما، موجب شفافیت ذهن و در نتیجه جوان نگه داشتن ذهن شما می شود. این کار با کم حافظی در دوران کهنسالی مبارزه می کند و همچنین می تواند تا حدودی حافظه بیماران مبتلا به زوال عقل را کاهش دهد.
برای تقویت حافظه روش های گوناگونی وجود دارد. موسسه مغز برتر در سالیان گذشته به عنوان یکی از قدرتمند ترین موسسات در زمینۀ تقویت هوش و حافظه ظاهر شده است. شما می توانید برای مشاهدۀ دوره های این موسسه به سایت مغز برتر مراجعه کنید.

بهبود کیفیت خواب

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در برخی از موارد دچار بی خوابی شوید. مدیتیشن می تواند با کمک آرام کردن ذهن و بدن، شما را در وضعیتی آرام قرار دهد و ممکن است در حین انجام آن به خواب بروید. پس می توانید برای کمک به کیفیت خواب هم از مدیتیشن استفاده کنید.

کاهش فشار خون

همانطور که گفتیم، مدیتیشن بدن را آرم می کند. با آرام شدن بدن، فشار خون نیز پایین می آید. فشار خون بالا باعث می شود که کار قلب برای پمپاژ خون سخت تر شود و به مرور باعث تنگ شدن سرخرگ ها می شود. در نتیجه احتمال حملات قلبی نیز بالا می رود. مدیتیشن با کمک به کاهش فشار خون، به سلامت جسمی شما و کاهش احتمال حملات قلبی کمک می کند.

چه کسانی می توانند مدیتیشن کنند؟

هر کسی توانایی انجام این کار را دارد. مراقبه به ما کمک می کند تا با از بین بردن حواس پرتی ها،‌ ذهن خود را پاکسازی کنیم. حتی اگر قبلا هم تجربه چنین کاری را نداشته باشید، می توانید مراقبه را انجام دهید و برای مدتی و با ذهنی آرام بر روی یک موضوع تمرکز کنید. همچنین گفته شد که یاد میگیرید تا اتفاقات زندگی را بدون احساسات و به صورت منطقی نگاه کنید و آن ها را بپذیرید.
برخی از افراد نیز از مدیتیشن به عنوان تمرینی برای اهداف معنوی استفاده می کنند.
اگر شما هم میخواهید این کار را امتحان کنید ولی نمیدانید از چه راهی شروع کنید، نگران نباشید. ما در ادامه راه های گوناگونی را در این  زمینه به شما نشان می دهیم.
می توانید این کار را به صورت انفرادی یا با افراد دیگر انجام دهید. می توانید به صورت نشسته مدیتیشن کنید یا در حین راه رفتن این کار را انجام دهید. همچنین شما برای انجام این کار هیچ محدودیت زمانی ندارید. البته پیشنهاد می شود که این کار را روزانه انجام دهید ولی مدت زمان انجام آن را می توانید خودتان تعیین کنید.
همچنین سعی کنید زمان هایی را برای مراقبه انتخاب کنید که عوامل حواس پرتی وجود نداشته باشد و همچنین حالت عصبانیت و استرس نداشته باشید و بدن در حالت معمولی و آرام باشد.

 

برای شروع مدیتیشن به چه چیزی نیاز داریم؟

اولین چیزی که برای این کار نیاز دارید، زمان است. سعی کنید مریتیشن را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خودتان قرار دهید و به طور متناوب آن را انجام دهید.
در مرحله دوم شما باید محیطی آرامش بخش برای خود فراهم کنید که از نظر دما و نور متعادل باشد. همچنین از حواس پرتی هایی مانند موبایل، کودکان و حیوانات خانگی به دور باشید.
حالا در محل انتخابی بنشینید و تمام مشغله ها و حواس پرتی های ذهنی را دور بریزید و به مدیتیشن بپردازید.

روش نشستن درست برای مدیتیشن چگونه است؟

برای انجام مدیتیشن باید جوری بنشینید که کاملا احساس راحتی داشته باشید. فرم نشستن شما باید طوری باشد که سطح زانو ها از باسن بالاتر قرار بگیرد.
اگر بر روی یک نیمکت یا صندلی می نشینید، سعی کنید که کمر خود را به عقب و جلو خم نکنید و پشت شما صاف باشد. همچنین تا حد امکان پا هایتان را صاف و زانوهایتان را در حالت ۹۰ درجه بر روی زمین قرار دهید.
در کل وقتی درباره ی وضعیت بدن صحبت می کنیم باید به دو موضوع توجه داشته باشید:
۱- ستون فقرات صاف باشد و به سمت عقب یا جلو متمایل نشوید.
۲- شانه هایتان را شل کنید. بدن را در حالت آرامی قرار دهید و نگذارید شانه هایتان به دور گوش هایتان بالا بیایند و قوز کند.
بعد از قرار گرفتن در حالت درست، شروع کنید و نفس های شمرده شمرده و دم و بازدم های عمیقی داشته باشید. چشمان خودتان را ببندید و تنفستان را تنظیم کنید.
زمانی که ذهن شما دچار سردگمی شد و به سمت حواس پرتی های فکری منحرف می شد، این کار را تمام کنید و به سراغ آرام کردن ذهن و فکر کردن به هدف خود بکنید.

طبقه بندی مدیتیشن

مدیتیشن را می توان به دو قسمت دسته بندی کرد که به شرح زیر است:
۱- مدیتیشن تمرکزی
۲- مدیتیشن تفکری

مدیتیشن تمرکزی

در این مدل مدیتیشن فرد بر روی تنفس، کلماتی که با خود تکرار می کند (مانترا) و تصویر سازی های ذهنی خودش تمرکز می کند. همچنین بر روی حرکاتی مانند یوگا و از این دست ها نیز تمرکز می کند. این تمرکز کردن موجب می شود که شخص اضطراب و استرس های خود را فراموش کند و به آرامش برسد که این آرامش تاثیر خوبی بر ذهن و بدن دارد.
در مدیتیشن تنفسی شخص برای آرام شدن ذهن و تمرکز کردن، بر روی دم و بازدم خود تمرکز می کند.
در مدیتیشن نیز مانترا می بایست هر چیزی که باعث تمرکز شما می شود را با خود تکرار کنید. این موارد از قبیل یک کلمه یا عبارت، یک صدای آرامش بخش، یک تصویر زیبا و … می باشد. شما باید این ها را در طول مدیتیشن با خود تکرار کنید تا به آرامش برسید و حواس پرتی های ذهنی شما از بین بروند.

مدیتیشن تفکری

در این نوع از مدیتیشن، فرد باید بر روی حواس پنج گانه خود تمرکز داشته باشد. مدیتیشن تفکری بدین صورت است که فرد بر روی حواس خود تمرکز کرده و افکار منفی را از خود دور می کند. در نهایت بدون انجام حرکت خاصی فشار های وارده بر ذهن تخلیه می شوند.

انواع مدیتیشن

و اما مدیتیشن را در طبقه بندی های بالا می توان به دسته های مختلفی تقسیم کرد که مورد تمرین قرار می گیرند. البته که هدف همه آن ها یکسان است ولی به نحوه های مختلفی انجام می پذیرند. برخی از آن ها را می توان به تنهایی انحام داد و برخی از آن ها را باید تحت نظر مربی فرا بگیرید. این دسته ها عبارتند از:

1. مدیتیشن ذهن آگاهی

این نوع مدیتیشن از مکتب بودایی سر چشمه می گیرد. همچنین محبوب ترین و مورد تحقیق ترین نوع مراقبه این نوع است.
در مدیتیشن ذهن آگاهی (Mindfulness Meditation)، شما به افکار خود هنگامی که در ذهن می گذرند، نگاه می کند. نگاه شما باید کاملا به دور از قضاوت باشد. همچنین شما نباید با افکار درگیر شوید و تنها باید به افکار و الگو های آن توجه داشته باشید.
این تمرین باعث آمیخته شدن تمرکز و آگاهی شما می شود. این می تواند مفید باشد که بر روی یک چیز تمرکز کنید در حالی که به احساسات و افکار خود نیز توجه داشته باشید.
این نوع از مراقبه را می توانید به صورت انفرادی هم انجام دهید و بدون معلم نیز از پس آن برخواهید آمد.

 

2. مدیتیشن معنوی

مراقبه معنوی یا (spiritual Meditation) نوعی از این کار است که در تمام سنت ها و ادیان مختلف وجود دارد. مراقبۀ معنوی انواع بسیار زیادی دارد به طوری که مردم هر دینی برای خود به طورجداگانه این مدیتیشن را به اشکال مختلفی انجام می دهند. بسیاری از تکنیک های آورده شده در این مقاله را می توانیم در قالب مدیتیشن معنوی در نظر بگیریم.
بنابر تحقیقات صورت گرفته می توان گفت که مراقبه معنوی برای درک عمیق تر مفاهیم معنوی و ارتباط گرفتن با یک قدرت بالا صورت می گیرد. این تمرین را نیز می توان به تنهایی در خانه یا در یک مکان معنوی انجام داد. مدیتیشن معنوی برای کسانی که به دنبال ارتباط گرفتن قوی با قدرت های معنوی هستند، مناسب است.

3. مدیتیشن متمرکز

در مدیتیشن متمرکز (Focused Meditation) شما باید با به کارگیری از حواس پنج گانه به تمرکز کردن بپردازید. شما می توانید از طریق مختلفی حواس خود را به کار بگیرید. برای مثال نگاه کردن به ماه، گوش کردن به موسیقی آرامش بخش، شمارش نفس ها و … می تواند از این تمرین ها باشد. این نوع مراقبه شاید در ظاهر ساده به نظر برسد ولی اینکه بتوانید تمرکز خود را بیش تر از چند دقیقه نگه دارید کار دشواری است و به خصوص برای مبتدیان مشکل است. اگر در حین تمرین تمرکزتان را از دست دادید و حواستان پرت شد، دوباره شروع به تمرکز کنید و به تمرین برگردید.
این تمرین برای کسانی که قصد دارند تمرکز و توجه خود را تقویت کنند، مفید می باشد.

4. مدیتیشن حرکتی

احتمالا شما با شنیدن این اسم به یوگا فکر می کنید. فکرتان درست است ولی مدیتیشن حرکتی (Movement Meditation) فقط شامل یوگا نیست و مواردی مانند پیاده روی، باغبانی، ورزش تایچی و … را نیز شامل می شود.
این تمرین، حرکات شما را به یک ارتباط عمیق با بدن خود و لحظۀ حال هدایت می کند.
اگر شما قصد دارید که آرامش را در عمل بدست بیاورید و آگاهی بدنتان را افزایش بدهید، این نوع مدیتیشن به شما توصیه می شود.

 

5. مدیتیشن مانترا

این مدیتیشن در مکتب های مختلفی به خصوص سنت های هندو و بودایی مورد استفاده قرار می گیرد. در این نوع مدیتیشن از صداهای تکراری و آرامش بخش برای آرام کردن  و پاکسازی ذهن استفاده می کنند که این صدا ها می تواند شامل یک کلمه، عبارت و یا یک صدا باشد.
شما می توانید مانترای خود را با صدای بلند یا به صورت آهسته بخوانید. پس از مدتی که به خواندن ماترا می پردازیم، ذهن ما آگاهی بیشتری نسبت به محیط پیدا می کند و همچنین نسبت به اطراف هوشیار تر می شود. با استفاده از این تمرین می توانید به افزایش آگاهی خود کمک کنید.
برخی از افراد نمی توانند به خوبی بر روی تنفسشان تمرکز کنند که مدیتیشن مانترا به آن ها پبشنهاد می شود. برخی دیگر نیز از لرزش صدا در درون بدن خود لذت می برند و از این رو به مراقبۀ مانترا روی می آورند.
اگر شما سکوت را دوست ندارید می توانید از این تمرین استفاده کنید. همچنین این تمرین را می توان به تنهایی و بدون استفاده از مربی هم انجام داد. برای انجام این تمرین می توانید محیط های آرامش بخش و به خصوص طبیعت را انتخاب کنید.

6. مدیتیشن متعالی

در رابطه با مدیتیشن متعالی (Transcendental meditation) مطالعات مختلفی به عمل آمده است که هنوز هم مورد تحقیق قرار می گیرد. این نوع مراقبه برای اولین بار توسط فیلسوف هندی به نام ماهاریشی ماهش یوگی (Maharishi Mahesh Yogi) ابداع شد.
مراقبۀ متعالی شامل تمرین های خاصی می باشد که می توانید به وسیلۀ آن ها ذهن خود را آرام کنید. این تمرینات شامل مانترا نیز می شود.
برای انجام مدیتیشن متعالی بهتر است به پزشک های معتر در این زمینه مراجعه کنید و برای نتیجه گیری بهتر توصیه می شود که به تنهایی این کار را انجام ندهید.
اگر که می خواهید ذهن خود را آرام کنید و این کار هم رویکردی عمیق داشته باشد، این نوع مراقبه به شما توصیه می شود.

7. مدیتیشن محبت آمیز

اگر شما می خواهید که احساس مهربانی خود را تقویت کنید و همچنین با خود و دیگران به صورت محبت آمیز رفتار کنید، بهتر است از مدیتیشن محبت آمیز (Loving kindness Meditation) استفاده کنید.
با انجام این تمرین شما دریچه های ذهن خود را برای دریافت عشق از دیگران و همچنین ارسال محبت و آرزو های خوب برای تمام موجودات زنده، باز می کنید.
همانطور که از اسم آن معلوم است، این نوع مدیتیشن را برای تقویت مهربانی در نظر می گیریم و اگر شما احساس خشم و عصبانیت دارید، مدیتیشن محبت آمیز می تواند برایتان مناسب باشد.

8. مدیتیشن تجسمی

مدیتیشن تجسمی (Visualization Meditation) همانطور که از اسمش معلوم است، با تمرکز بر تجسم تصاویر ذهنی و مثبت، احساس آرامش ما را تقویت می کند.
در این تمرین شما باید که یک صحنه را تصور کنید و با استفاده از حواس پنج گانه خودتان، جزئیات آن را به تصویر بکشید و آن تصویر ذهنی را به واقعیت نزدیک کنید. یکی دیگر از شاخه های این تمرین، تجسم موفقیت های خود است. برای این کار خودمان را در حال رسیدن به هدف هایمان تجسم می کنیم. این کار باعث افزایش انگیزه و تمرکز بر هدف می شود.
شما می توانید برای بهبود اخلاق، تقویت آرامش و همچنین کاهش سطح استرس، از مدیتیشن تجسمی استفاده کنید.

 

9. مدیتیشن اسکن بدن

با انجام این نوع مدیتیشن می توانید تنش های موجود در بدن خود را از بین ببرید و آرامش را به جسم و روح خودتان منتقل کنید. به مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan Meditation)، آرامش پیشرونده نیز می گویند.
روش انجام این نوع مدیتیشن در قالب سفت کردن و شل کردن گروهی از عضلات بدن به صورت همزمان و متعدد است. این کار می تواند به شما کمک کند تا آرامشی را در بدن خود احساس کنید و از تنش به دور باشید.
اگر که شما دچار استرس هستید و اختلال در خواب دارید، این نوع مدیتیشن را به شما توصیه می کنیم.

فواید مدیتیشن برای کودکان

مدیتیشن یک فرایند ذهنی است که به کودکان کمک می کند تا به آرامش و تمرکز بیشتری دست پیدا کنند. مدیتیشن برای کودکان چندین فایده دارد، از جمله:
1. کاهش استرس و اضطراب: مدیتیشن به کودکان کمک می کند تا با احساساتشان آشنا شوند و درک بهتری از آنها داشته باشند. با کمک مدیتیشن، کودکان می توانند احساسات خود را مدیریت کرده و به کاهش استرس و اضطراب خود بپردازند.
2. افزایش تمرکز: مدیتیشن به کودکان کمک می کند تا تمرکز بیشتری داشته باشند و توجه شان به جزئیات بیشتر شود. این می تواند کمک کند تا کودکان در درس ها و فعالیت های روزمره بهتر عمل کنند.
3. بهبود خواب: مدیتیشن به کودکان کمک می کند تا به آرامش بیشتری دست پیدا کنند و به راحتی خواب بروند. این می تواند بهبود خواب کودکان و بهبود روحیه شان در روز بعدی کمک کند.

 

4. افزایش اعتماد به نفس: مدیتیشن به کودکان کمک می کند تا با خودشان بهتر آشنا شوند و اعتماد به نفس بیشتری به خودشان پیدا کنند. این می تواند به کودکان کمک کند که با موفقیت بیشتری در مدرسه و زندگی شان عمل کنند.
5. بهبود رفتار: مدیتیشن به کودکان کمک می کند تا با احساسات شان بهتر آشنا شوند و رفتار خود را بهبود بخشند. با کمک مدیتیشن، کودکان می توانند به خودشان کمک کنند تا با مشکلات و تحدیدهای خود بهتر برخورد کنند.
در کل، مدیتیشن برای کودکان می تواند یک راه برای بهبود روحیه، کاهش استرس و اضطراب، افزایش تمرکز، بهبود خواب و افزایش اعتماد به نفس شان باشد.

همچنین برای مطالعۀ بیشتر در رابطه با مدیتیشن و همچنین مشاهدۀ مقالات دیگر به وبسایت مغز برتر مراجعه کنید.