تمرکز به معنای دقیق و طولانی فکر کردن یا توجه کردن به مسئله ای خاص می باشد. وقتی می گوییم که کسی  روی کاری تمرکز کرده است ، منظورمان این است که تمام توجه خود را معطوف به مسئله ای خاص کرده است. افزایش تمرکز در مطالعه کردن جلوه ی ملموس تری به خود می گیرد.

زمانی که افراد نیاز به تمرکز بیشتری داشته باشند ، سعی می کنند که به مکان های ساکت تری همچون کتابخانه بروند ، تا تمرکزشان به هم نریزد. البته تمرکز کردن مختص مطالعه کردن نیست. بلکه افرادی هم که در کار خاصی مهارت دارند و یا علاقه ی زیادی به کار خود دارند ، اکثر مواقع روی کارخود تمرکز می کنند ، که ثمره ی آن انجام کار به بهترین شکل ممکن و با کم ترین اشتباه خواهد بود. حال که با تعریف تمرکز آشنا شدیم باید بدانیم که تمرکز ، مانند هر کار دیگری فواید و مضراتی دارد که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد.

اهمیت تمرکز کردن در چیست؟

تمرکز کلید رهایی از مسائل و مشکلاتی می باشد که ذهن ما را به خود مشغول کرده است. ذهنی که ما همچون یک آسمان آبی آن را در نظر می گیریم و هر فکر اضافه و بیهوده ای را همچون آلودگی در این فضای آبی تصور می کنیم. تمرکز باعث می شود که ما کارهایمان را با دقت و سرعت بیشتری انجام دهیم. چون در هنگام تمرکز از حداکثر توان ذهنی خود بهره می بریم. واگر مقداری از توجهمان را به کار دیگری اختصاص دهیم ، مثل این است که از 100 درصد توان ذهنی خود کاسته ایم. پس تا جایی که می توانیم باید از آلوده شدن ذهنمان به خبرهای بد جلوگیری کنیم وآسمان ذهنمان را همیشه آبی نگه داریم.

 

فواید تمرکز کردن:

تمرکز کردن فواید زیادی برای مغز و حافظه ی ما دارد. این فواید عبارتند از:

درک بهتر از موقعیت برای حل مشکلات زندگی:

کسانی که افزایش توجه و تمرکز خود مهارت دارند ، موقعیتی که در آن حضور دارند را بهتر درک و بررسی می کنند. درک بهتر از شرایط و جوانب مختلف آن باعث می شود که فرد تصمیمات معقولانه تری بگیرد. معمولا افرادی که در حوزه ی ریاضیات تمرین و مطالعه ی بیشتری داشته باشند ، بهتر می توانند تمرکز خود را مدیریت کنند و درک بهتری از شرایط دارند. بنابراین در حل مشکلات هم موفق تر از افراد دیگر خواهند بود.

کاهش سطح اضطراب و نگرانی:

تمرکز برروی مسائل مهم و حیاتی باعث می شود تا فرد خود را در انجام آن عمل مهم و سخت ، توانمند بشمارد. وقتی این حس توانمندی در او به وجود آمد ، اعتماد به نفس سرتاپای او را فرا می گیرد ، و باعث می شود تا اضطراب و نگرانی از او دور شود. ضمنا وقتی که فرد بر روی مسئله ای تمرکز و توجه خود را متمرکز می کند ، دیگر به سایر مسائل و مشکلات فکر نمی کند. زیرا اساس استرس و اضطراب فکرکردن به مسائل بیهوده و نگران کننده می باشد. یا اگر بخواهیم جور دیگری این مسئله را بیان کنیم می توانیم بگوییم که تمرکز ، حواس ما را از مسائل استرس زا پرت می کند.

 

تقویت عملکرد:

همانطور که در مورد اول هم بیان کردیم ، افزایش تمرکز منجر به دیدن زوایای پنهان قظایا و اتفاقات می شود. این مورد منجر به درک بهتر و انجام کار با دقت بیشتری خواهد شد. به طور مثال فرض کنید که دو دانش آموز در حال درس خواندن می باشند. دانش آموزی که در درس خواندن تمرکز بیشتری به خرج می دهد ، قطعا مباحث درسی را به حافظه ی بلند مدت خود منتقل می کند. در صورتی که دانش آموز دیگر مباحث را سطحی و کم عمق می آموزد. همین امر سبب می شود که دانش آموز اول سوالات بیشتر با دقت بیشتری حل کند و نتیجه ی بهتری بگیرد.

 

تقویت حافظه:

در این جا منظور از تقویت حافظه ، انتقال مفاهیم به حافظه ی بلند مدت می باشد. وقتی که انسان به ادراک بهتری از یک مسئله رسید ، رد پای آن ادراک در حافظه ی بلند مدت ماندگاری بیشتری خواهد داشت.

لذت یادگیری:

افزایش تمرکز بر روی یک مسئله ، منجر به افزایش شیرینی لذت یادگیری می شود.به طوری که وقتی فردی بعد از غوطه ور شدن در مسئله و یا موضوعی به خود می آید ، می بیند کاری که در ابتدا دشوار و دور از انتظار به نظر می رسید ، اکنون به اتمام رسیده است. این کار منجر به افزایش حس لذت و خوشحالی درونی افراد می شود. همچنین وقتی یک نگاه کلی به مجموعه فعالیت های خود می اندازد ، مشاهده می کند که مطالب زیادی را عمیق واصولی یاد گرفته است. که این امر حس لذت را در فرد بیدار می کند.

کاهش زحمت:

این مورد کمی خاص تر و محدود تر از موارد قبل می باشد.به طور مثال حتما تجربه کرده اید ، زمانی که مسئله ای رادر کلاس درس به دلیل عدم تمرکز درست متوجه نشده اید ، در آینده برای فهم آن دچار مشکل شده اید. گاهی اوقات بعضی از مسائل را باید با کلمات خود ودر جای مناسب خود فرا گرفت. وگرنه یادگیری آنان در آینده زحمت زیادی می طلبد.

 

راه کار های افزایش تمرکز:

 

تکنیک های تنفسی و مراقبه:

راه های زیادی برای کنترل استرس ، اضطراب و نگرانی وجود دارد. یکی از راه هایی که برای ازبین بردن استرس واضطراب از سوی روانشناسان توصیه می شود ، تکنیک های تنفسی و مراقبه می باشد. در ادامه به معرفی مختصر این روش ها خواهیم پرداخت.

تکنیک تنفس 4-7-8 :

تکنیک تنفس 4-7-8 یک الگوی تنفسی است که برای افزایش تمرکز توصیه می شود. این تکنیک به آرام کردن ذهن و برطرف کردن مشکل بی خوابی کمک زیادی می کند.

روش کار:

تکنیک‌های تنفس به گونه‌ای طراحی شده‌اند که ذهن را آرام می کنند. این تکنیک با حالت منحصر به فرد خود باعث می شود که اکسیژن بیشتری به اندام ها رسیده و عملکرد ذهن افزایش پیدا کند. اکسیژن عاملی حیاتی در تقویت عملکرد اجزای مختلف بدن به شمار می رود.

تکنیک 4-7-8 ذهن و بدن را مجبور می‌کند تا به جای شاخ و برگ دادن به افکار منفی ، به منظم کردن تنفس توجه کند.

نفس کشیدن به صورت مداوم به صورتی که هوا را وارد ریه ها کرده و سپس خارج کنیم. به طوری که یکی از سوراخ های بینی بسته باشد.

این تکنیک تنفسی توجه شما از اتفاقات ناخوشایند گذشته را  به زمان حال هدایت می کند. وباعث می شود که روی خاطرات شاد تمرکز کنید.

 

فواید تنفس 4-7-8:

افرادی که اختلالات خفیف خواب، اضطراب و استرس را تجربه می کنند ممکن است تنفس 4-7-8 را برای غلبه بر حواس پرتی و لغزش به حالت آرام مفید بدانند. با گذشت زمان و با تمرین مکرر، طرفداران تنفس 4-7-8 می گویند که این تنفس قوی تر و قوی تر می شود. گفته می شود که در ابتدا، اثرات آن چندان آشکار نیست. ممکن است اولین بار که آن را امتحان می کنید کمی احساس سبکی کنید. تمرین تنفس 4-7-8 حداقل دو بار در روز می تواند برای برخی افراد نتایج بهتری نسبت به دیگران داشته باشد. که فقط یک بار آن را تمرین می کنند. برای تمرین تنفس 4-7-8، مکانی آرام را برای درازکشیدن انتخاب کنید.

با چسباندن نوک زبان به سقف دهان، درست پشت دندان های جلویی بالا، برای تمرین آماده شوید. باید در طول تمرین زبان خود را در جای خود نگه دارید. برای اینکه هنگام بازدم، زبان خود را تکان ندهد، باید تمرین کنید. .بازدم در 4-7-8 نفس می تواند برای برخی از افراد زمانی که لب های خود را به هم فشار می دهند آسان تر باشد.

 

تمام مراحل زیر باید در چرخه یک نفس انجام شود:

• لب ها را از هم جدا کنید.
• نفسی که کشیده اید را از طریق دهان به بیرون بفرستید.
• در مرحله بعد، لب های خود را ببندید، در حالی که تا چهار در سر خود می شمردید، بی صدا از بینی خود استنشاق کنید.
• نفس خود را به مدت هفت ثانیه متوقف کنید.
• یک بازدم  عمیق دیگر از دهان خود به مدت هشت ثانیه انجام دهید.

هنگامی که دوباره نفس می گیرید، چرخه ی تنفسی مدام تکرار می شود. این الگو را چهار الی پنج بار تمرین کنید. نفس حبس شده (به مدت هفت ثانیه) حیاتی ترین بخش این تمرین است. همچنین توصیه می شود فقط 4-7-8 را تمرین کنید.

این تکنیک تنفسی باید در محیطی انجام شود که شما خواهان استراحت در آن مکان می باشید. البته منظور از استراحت خوابیدن در آن مکان نمی باشد. برنامه های خود را به گونه ای بچینید که مطمئن باشید نیازی به هوشیار بودن برای انجام کاری نیستید.

تنفس جعبه ای:

تنفس جعبه ای یک تکنیک تنفسی است که می تواند عملکرد و تمرکز را افزایش دهد و در عین حال یک تسکین دهنده قوی استرس نیز باشد.تنفس جعبه ای، که به عنوان تنفس مربعی نیز شناخته می شود، تکنیکی است که هنگام تنفس آهسته و عمیق استفاده می شود. این تکنیک می تواند برای هر کسی مفید باشد، به خصوص کسانی که می خواهند تمرکز خود را افزایش دهند ، مدیتیشن کنند یا استرس را کاهش دهند.

 

روش کار:

قبل از شروع، مطمئن شوید که روی یک صندلی راحت و پاهایتان صاف روی زمین نشسته اید. سعی کنید در محیطی بدون استرس و آرام باشید که بتوانید روی تنفس خود تمرکز کنید.

دستان خود را در دامان خود آرام نگه دارید و کف دست های خود را به سمت بالا نگه دارید، روی وضعیت خود تمرکز کنید. شما باید صاف بنشینید. این به شما کمک می کند نفس عمیق بکشید.

قدم های زیر را به ترتیب دنبال کنید.

1-به آرامی نفس خود را بیرون دهید.( عمودی بنشینید، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و تمام اکسیژن را از ریه های خود خارج کنید.)

2-به آرامی نفس بکشید.( به آرامی و عمیق از طریق بینی تا عدد چهار نفس بکشید. در این مرحله، خیلی آهسته در سر خود تا چهار بشمارید.

3-نفس خود را نگه دارید.(تا چهار بشمارید.)

4-دوباره عمل بازدم را تکرار کنید.( با همان شمارش آهسته چهار، هوا را از ریه ها و شکم خود خارج کنید.)

5-دوباره نفست را حبس کن(نفس خود را به مدت چهار ثانیه حبس کنید.)

موارد بالا را تکرار کنید تا در این تکنیک تنفسی به تسلط برسید.

ایجاد محیطی آرام و به دور از عوامل حواس پرتی:

مطالعه در مکان‌های محلی مانند کتاب‌فروشی‌ها، کافه‌ها و رستوران‌ها ممکن است سخت باشد. برخی از افراد می‌توانند با صدای پس‌زمینه زیادی کار کنند. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که مشتریان و سر و صدای اطراف آنها می‌تواند بسیار حواس‌پرت کننده باشد. چه در حال گذراندن دوره کارآموزی و چه در حال تحصیل، همین موضوع صدق می‌کند. مطالعه در مکان های ساکت و آرام منجر به صرفه جویی در زمان و بهبود کیفیت کار می شود.

دوری از عوامل برهم زننده ی ذهن و اخبار بد:

طبق گفته ی معلم معروف موفقیت ، جیم ران ، افراد ثروتمند کتابخانه های بزرگ دارند و افراد فقیر تلویزیون های بزرگ. این جمله به خوبی بیانگر تاثیر اخبار بد بر روی ذهن و تمرکز می باشد. چون افراد ثروتمند بیشتر وقت خود را صرف مطالعه میکنند ، این در حالی است که شنیدن اخباری که 80 درصد آن را خبرهای بد تشکیل می دهند ، برای انسان های فقیر از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس به شما توصیه می کنیم که از خبرهای بد ، به ویژه اخبار دوری کنید. چون 80 درصد آن را اخبار بد و منفی تشکیل می دهدو آسمان آبی ذهن را می آلاید.

 

تمرین ورزش های تمرکز:

تصادفی نیست که بسیاری از افراد برای آرام کردن ذهن خود به تناسب اندام روی می آورند. جدای از فواید فیزیکی ورزش، یک روال تمرینی به پرورش نظم کمک می کند. حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید، ورزش کنید – استقامت ذهنی را افزایش می دهد.

نتیجه گیری:

با توجه به حجم زیاد استرس و نگرانی های زندگی امروزه ، تمرکز کردن کار دشواری می باشد. در حالی که ما برای انجام بسیاری از کارهای روزمره نیاز به تمرکز زیاد داریم. دقت داشته باشید که شما باید در کنار انجام این اقدامات ، خواب کافی و سبک زندگی سالم همچون رژیم غذایی و ورزش های منظم را داشته باشید.تا به نتیجه ی مطلوب دست پیدا کنید.