وقتی نوبت به حفظ سلامت مغز در سنین بالا می‌رسد، رژیم غذایی و خوردن انواع غذاها برای دریافت مولتی ویتامین‌های مفید برای مغز نقش مهمی ایفا می کند. اما بهترین ویتامین ها برای سلامت مغز کدام ویتامین ها هستند؟

تحقیقات نشان داده است که برخی از مواد مغذی، فلاونوئیدها، چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش آهسته تر زوال شناختی و کاهش خطر زوال عقل مرتبط هستند. اگرچه خوردن غذاهای کامل بهترین راه برای دریافت این مواد مغذی تقویت‌کننده مغز است. مکمل ها برای سلامت مغز می توانند در شرایط خاص گزینه مفیدی باشند. به طور کلی، مکمل‌ها اغلب برای سلامت مغز مفید نیستند، مگر اینکه کمبود مواد مغذی خاصی داشته باشید، که اتفاق می‌افتد اما نادر است. بنابراین، کدام ویتامین ها از سلامت مغز حمایت می کنند؟ و چگونه می توانید بیشتر از این ویتامین های ضروری را وارد رژیم غذایی خود کنید؟ ما در این مقاله ویتامین هایی که برای مغز مفید هستند را به شما معرفی می کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

اسیدهای چرب امگا 3

اگر تا به حال از خود پرسیده اید که چرا ماهی های چرب مانند سالمون و تن همیشه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم معرفی می شوند، یک دلیل وجود دارد: آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، نوعی چربی غیراشباع که دارای خاصیت ضدالتهابی می باشد و به ساختن بلوک های سلولی در مغز کمک می کند. امگا 3 همچنین با سطوح پایین تر بتا آمیلوئید، نوعی پروتئین موجود در مغز افراد مبتلا به آلزایمر مرتبط است. اسیدهای چرب امگا 3 به راحتی در سد خونی مغزی نفوذ می کنند و برای ساختار مغز ضروری هستند.

تحقیقات نشان می دهد دوزهای بالای اسیدهای چرب امگا 3 پس از ضربه مغزی یا سایر آسیب های مغزی ممکن است اثرات محافظتی بر آسیب های پایدار داشته باشد. علاوه بر ماهی های چرب، منابع خوب امگا 3 شامل آجیل و دانه ها و برخی از غذاهای غنی شده مانند تخم مرغ و ماست نیز یافت می شود.

ویتامین E

این ویتامین به عنوان یک مولتی ویتامین و آنتی اکسیدان مفید در بدن عمل می کند و از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند، نوعی آسیب ناشی از رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایدار در بدن). مغز به ویژه مستعد استرس اکسیداتیو است، استرسی که در طول پیری افزایش می‌یابد و عامل اصلی زوال شناختی است. ویتامین E همچنین ضد التهاب است که به سالم نگه داشتن DNA و تکثیر صحیح و در عین حال حفظ ساختار غشای سلولی سالم مغز کمک می کند.ویتامین E را می توان در سبزی های با برگ های تیره، آووکادو، فلفل دلمه ای قرمز، مارچوبه، انبه، کدو تنبل ، مغزها و دانه ها یافت.

ویتامین های خانواده B

وقتی صحبت از مولتی ویتامین های مفید برای مغز می شود، روی سه ویتامین B تمرکز کنید: ویتامین های B6، B12، و B9 (فولات). این سه نوع ویتامین B برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند و هر گونه کمبود در آنها ممکن است خطر از دست دادن حافظه و سایر اشکال زوال شناختی را افزایش دهد. این ویتامین ها به افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی یا مواد شیمیایی مغز که پیام ها را بین مغز و بدن ارسال می کنند، کمک می کند.

افزایش B12 با مصرف مکمل ممکن است برای کاهش حافظه با افزایش سن مفید باشد، زیرا این یک ماده مغذی بسیار رایج برای افراد مسن است که دچار کمبود آن می شوند. لوبیاها یکی از بهترین منابع ویتامین B هستند. شما می توانید B6 را در موز، پرتقال، پاپایا، طالبی، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مرغ و سبزیجات با برگ تیره پیدا کنید. فولات در کلم بروکلی، سبزیجات، غلات کامل، تخم مرغ، بادام زمینی و تخمه آفتابگردان یافت می شود.

ویتامین B12 تنها در گوشت و محصولات ماهی یافت می‌شود؛ برای گیاه‌خواران، مخمرهای مغذی و غلات کامل غنی‌شده راه خوبی برای تامین نیاز شماست. افرادی که رژیم‌های گیاهی دارند در معرض خطر کمبود واقعی B12 هستند. پس اگر گیاه خوار هستید ، با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین C

ویتامین  C یکی از مهم ترین مولتی ویتامین های مورد نیاز بدن ما می باشد. این آنتی اکسیدان به خاطر قدرت ایمنی خود شناخته شده است، اما ویتامین C و سایر فلاونوئیدها نیز به طور بالقوه با مهار التهاب مخرب از مغز محافظت می کنند. در آزمایشی ثابت شد افرادی که حداقل یک بار در هفته توت فرنگی غنی از ویتامین C مصرف کردند، در طول دوره تقریباً 20 ساله مطالعه کمتر به آلزایمر مبتلا شدند. شما می توانید ویتامین C را به وفور از کیوی، فلفل دلمه ای قرمز و سبز، مرکبات، توت ها، بروکلی، گل کلم و گوجه فرنگی دریافت کنید.

ویتامین D

ویتامین D یکی از شناخته شده ترین مولتی ویتامین های مفید برای مغز می باشد. به درستی از آن به عنوان ویتامین آفتاب یاد می شود، زیرا اکثر مردم ویتامین D خود را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنند، اما در نظرسنجی ما متوجه شدیم که 57٪ از مردم کمبود این ویتامین را دارند. ویتامین D در رشد سلولی و تمایز سلولی نقش دارد. بیان صدها ژن را تنظیم می کند (بیان ژن فرآیندی است که DNA شما دستورالعمل هایی را به بدن شما می دهد). ویتامین D از زوال شناختی محافظت می کند و از سلامت روان کلی حمایت می کند.

آهن

در فهرست‌ مولتی ویتامین‌های مفید برای سلامت مغز، آهن اغلب نادیده گرفته می‌شود. در نهایت، بیشتر با خون مرتبط است. اما برای مغز شما نیز کاملاً ضروری است. این آهن در غذاهایی مانند حبوبات، اسفناج،  مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود. آهن از سلامت کلی خون، از جمله تولید گلبول‌های قرمز خون پشتیبانی می‌کند. برای سلول‌های خونی شما لازم است تا بتوانند انرژی و مواد مغذی را از طریق بدن شما (از جمله به مغز شما) منتقل کنند زیرا آهن برای سنتز DNA حیاتی است.

• آهن ظرفیت کاری مغز شما را افزایش می دهد (سرعت مغز و توانایی پردازش اطلاعات).
• از عملکرد فکری پشتیبانی می کند.
• عملکرد شناختی عمومی، از جمله حافظه و توجه را تقویت می کند.
• خطر ابتلا به بیماری های روانپزشکی را کاهش می دهد.

سلنیم

به ندرت در مورد سلنیوم صحبت می شود، اما یک ماده معدنی ضروری است که به مقدار کمی در غذاهایی مانند گندم کامل، آجیل و دانه ها و محصولات لبنی یافت می شود. سلنیم به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی برای خنثی کردن سموم عمل می کند. در فرآیندهای سلولی متعددی از جمله خلق و خو، احساسات و تولید پروتئین های ویژه مورد نیاز برای سلامت مغز نقش دارد.

• عملکرد شناختی کلی را به ویژه در افراد مسن تقویت می کند.
• ممکن است خطر ابتلا به بیماری های شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد و محققان معتقدند که این ممکن است به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن باشد که از نورون های شما در برابر آسیب محافظت می کند.
• ممکن است از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن محافظت کند، زیرا سطوح پایین سلنیوم خون مستقیماً با شناخت پایین‌تر ارتباط دارد. (یعنی هر چه سطح سلنیوم شما کمتر باشد، زوال شناختی شما برجسته‌تر است).
• ممکن است خلق و خو و سلامت روان را افزایش دهد.

آنتوسیانین ها

آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌هایی هستند که به میوه‌ها و سبزیجات رنگ‌های شاداب می‌دهند. شما آنتوسیانین‌ها را در هر غذای گیاهی که سیاه، قرمز، بنفش یا آبی هستند، پیدا خواهید کرد.

• آنها به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند و به محافظت از سلول های مغز شما در برابر سمومی که در رژیم غذایی یا محیط خود در معرض آنها هستید، کمک می کنند.
• آنها از سیگنال دهی عصبی و فرآیند طبیعی مغز برای تولید نورون های جدید و سلول های مغزی جدید پشتیبانی می کنند.
• آنها دارای اثرات ضد التهابی قوی هستند که برای مغز و سلامت عمومی شما مفید است.
• آنتوسیانین ها ممکن است سیگنال دهی مغز و پاکسازی رسوبات مغزی را بهبود بخشند.
• آنها ممکن است به فعال کردن بخش هایی از مغز شما که با حافظه مرتبط هستند کمک کنند.
• نشان داده شده است که آنها یادگیری و حافظه را بهبود می بخشند و آنها را به مکمل های حافظه موثر تبدیل می کنند.

نتیجه گیری:

وقتی صحبت از ویتامین های مفید برای سلامت مغز می شود، تنوع مهم است. مصرف طیف کامل ویتامین های مفید برای مغز و مصرف منظم آنها، چیزی است که در درازمدت تفاوت ایجاد می کند.