غذاهای مفید برای یادگیری کودکان

مقدمه:

هرکسی که سعی کرده به کودک غذا بدهد (چیزی غیر از بستنی و تنقلات) می‌داند که همیشه آن چیزی را که شما می‌خواهید نمی‌خورد. بچه‌ها به غذای مغذی نیاز دارند ، چربی‌های سالم برای مغزشان، کلسیم برای استخوان‌ها، و تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی که سبزیجات ارائه می‌دهند. برای از بین بردن استرس و اطمینان از اینکه به کودک خود غذاهای غنی از مواد مغذی ارائه می دهید، نکات تخصصی برای وعده های غذایی و لیستی از ۱۰ غذای سالم برتر برای یادگیری کودکان را گردآوری کردیم. این غذاها نه تنها برای کودکان شما مفید هستند بلکه تهیه ی آن ها نیز آسان می باشد.

۱-ماست

ماست یک گزینه فوق‌العاده برای صبحانه، میان‌وعده یا حتی یک دسر است، اما افزودن شکر آن را بهتر و برای کودکان خوشمزه تر می کند. این یک میان‌وعده سالم و پرکننده است که پروتئین و ویتامین D را برای بدن تامین می کند، ماده‌ی مغذی که بسیاری از بچه‌ها در رژیم غذایی‌شان فاقد آن هستند. حتماً بررسی کنید که آیا ماستی که می‌خرید، ویتامین D دارد، زیرا همه برندها اینطور نیستند. ماست همچنین پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های خوب را که برای حفظ روده‌ای سالم مهم هستند، برای بدن تامین می کند.

۲-لوبیا

لوبیاها یک غذای بسیار مغذی هستند. سرشار از پروتئین و فیبر هستند، به علاوه ارزان هستند و آماده شدن آنها زمان کمی می برد. لوبیاهای کنسرو شده کم سدیم مانند لوبیا سیاه، نخود یا لوبیا چشم بلبلی را بخرید و آن ها را برای کودکان خود طبخ کنید. می توانید از کنسرو لوبیا ، به تنهایی و همراه با غذاهای دیگر استفاده کنید.

پاستاهایی نیز وجود دارند که از لوبیا تهیه می‌شوند. بچه‌های ۴ تا ۸ ساله به حدود ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند و بیشتر محصولاتی که مستقیماً برای بچه‌ها به بازار عرضه می‌شوند، مانند تنقلات میوه‌ای و کراکر پنیر، حاوی مقدار کمی از این نوع ماده می باشند. فیبر به هضم سالم کمک می‌کند و می تواند شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد.

۳-تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و همچنین ویتامین D، ویتامین B12 و آهن می باشد. به علاوه تخم مرغ ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند که به رشد مغزی کودکان کمک بسیاری می کند. در وعده صبحانه، از شیرینی‌ها، غذاهای سرخ‌شده و گوشت‌های فرآوری‌شده صرف نظر کنید و به جای آن، برای بچه‌هایتان تخم‌مرغ درست کنید. تخم‌مرغ همچنین یک غذای اولیه عالی برای نوزادان است. پزشکان توصیه می‌کردند تا ۱۲ ماهگی به نوزادان تخم مرغ ندهید. با این حال، از سال ۲۰۲۰، آکادمی آمریکایی آلرژی آسم و ایمونولوژی بیان می کند که غذاهای آلرژی زا مانند تخم مرغ را می توان زمانی که نوزادان برای غذاهای جامد آماده هستند معرفی کرد و در واقع ممکن است به جلوگیری از آلرژی غذایی کمک کند.

۴-آووکادو

آووکادو یکی از بهترین خوراکی ها برای تقویت مغز و راهی آسان برای وارد کردن چربی‌های سالم به رژیم غذایی کودک شماست. آنها سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند که التهاب را کاهش داده و سطح کلسترول را سالم نگه می‌دارند. چربی به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند، بنابراین بچه ها را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. اما بهترین قسمت آووکادو سازگاری آنهاست. می توانید آنها را با قاشق بخورید، روی نان تست له کنید، در اسموتی بریزید، آنها را با مرغ یا ماهی تن مخلوط کنید. سالاد یا سس پاستا مانند پستو آووکادو درست کنید.

۵-سیب زمینی شیرین

چه فرزند شما ۶ ماهه باشد، چه ۶ ساله یا ۱۶ ساله، سیب زمینی های شیرین در کل به خاطر شیرین بودن جذاب هستند.آنها مملو از بتاکاروتن هستند که بدن از آن برای ساخت ویتامین A، فیبر و پتاسیم استفاده می کند. مصرف کافی پتاسیم فشار خون و قلب را سالم نگه می دارد.

۶-شیر

شیر یکی از خوراکی هایی می باشد که برای تقویت یادگیری کودکان بسیار توصیه شده است. شیر به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کند زیرا مملو از کلسیم و ویتامین D است. یک لیوان شیر گاو سرشار از فسفر، ویتامین B12 ، پتاسیم و ۸ گرم پروتئین است . به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، نوزادان تا سن ۱ سالگی نباید شیر گاو یا شیر جایگزین داشته باشند. اگر کودک شما شیر گاو را دوست ندارد، انواع دیگر آن در فروشگاه ها موجود می باشد. شیر سویا بیشترین پروتئین را دارد و شما همان پروتئین را دریافت خواهید کرد.

۷-آجیل و دانه ها

میان‌وعده‌های کم‌فیبر و ترد مخصوص بچه‌ها را با آجیل و دانه‌ها تعویض کنید تا سه گانه سالم از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم به بدن شما برسد. می توانید آجیل مصرفی خود را با افزودن دانه های مختلف غنی تر کنید. آجیل سرشار از منیزیم است، یک ماده معدنی که در رشد استخوان و تولید انرژی بسیار مهم است. گردو، دانه چیا و دانه کتان سرشار از اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند، نوعی چربی امگا ۳ که بدن نمی تواند آن را بسازد.

۸-غلات کامل

فیبر یک ماده ی مغذی بسیار ضروری برای رشد کودکان به شمار می رود. با وجود اینکه این ماده ی غذایی در اکثر رژیم های غذایی کودکان حضور ندارد ولی غلات کامل یک منبع مهم برای جذب فیبر مورد نیاز می باشد. به علاوه فیبر برای سلامتی سایر ارگان های بدن ضروری می باشد. به علاوه منجر به سیری و عدم پرخوری کودکان می شود. کودکان به حدود ۲۵ گرم در روز نیاز دارند، اما بسیاری از میان وعده ها فقط حاوی ۱ تا ۳ گرم در هر وعده هستند. غذاهای غنی از فیبر برای بچه ها شامل بلغور ، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و نان سبوس دار می باشد. برای تهیه پنکیک، کلوچه یا خمیر پیتزا نیز می‌توانید از آرد گندم کامل یا آرد گندم سفید استفاده کنید.

۹-توت ها

یک فنجان توت دارای ۴ گرم فیبر و ویتامین C بالا و سایر آنتی اکسیدان ها مانند آنتوسیانین است. زغال اخته، تمشک و توت فرنگی نیز نسبت به بسیاری از میوه ها قند کمتر و فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان بیشتری هستند.

۱۰-سبزیجات از هر نوع

کودکان و بزرگسالان به طور یکسان به اندازه کافی سبزیجات نمی خورند. اگر بتوانید کودک خود را به خوردن هر گونه سبزی تشویق کنید قدم بزرگی در سلامتی کودکان خود برداشته اید. کلم پیچ سرشار از ویتامین K است، سبزیجات نارنجی و قرمز دارای ویتامین A هستند، فلفل ها مملو از ویتامین C هستند و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم و گل کلم حاوی ترکیبات ضد سرطان هستند و باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند. اگر فضای سبزی در دسترس دارید، باغچه ای کوچک با گوجه فرنگی گیلاسی و فلفل دلمه ای بکارید؛ وقتی بچه ها غذای خودشان را پرورش می دهند، به نتایج آن افتخار می کنند، و در نتیجه بیشتر مایلند که از این خوراکی استفاده کنند.

نکاتی برای ترغیب فرزندانتان به خوردن غذاهای سالم:

• تنوع را ارائه دهید. به یاد داشته باشید که وظیفه شما به عنوان والدین این است که غذاهای متنوعی را ارائه دهید، این وظیفه فرزند شماست که آن را بخورد.
• فرزندان خود را در آشپزی مشارکت دهید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که وقتی بچه ها در تهیه غذا مشارکت داشتند، تمایل بیشتری به خوردن آن داشتند.
• غذا را به سبک خانواده سرو کنید. به این ترتیب، بچه‌ها می‌توانند انتخاب کنند که چه چیزی و چه مقدار از غذای روی میز بخورند.
• یک الگوی غذایی سالم باشید. بچه ها مراقب هر حرکت شما هستند! زمان غذا را سرگرم‌کننده و آرامش‌بخش کنید. از شر تلفن‌ها در زمان غذا خلاص شوید و فشار غذا را از بین ببرید.
• فشار را از کودکان دور کنید. کودکانی که مجبور به خوردن غذاهای خاص هستند، ممکن است در بزرگسالی از آن غذاها بیزار باشند یا از آنها اجتناب کنند.
• ثابت و صبور باشید. ممکن است کودک در نهایت تصمیم بگیرد که آن غذا را امتحان کند، چندین بار در معرض یک غذا قرار بگیرد.
• کلمات منفی را از میز شام حذف کنید. غذاهای جدید را همراه با غذاهایی که با آنها آشنا هستند معرفی کنید.

نتیجه گیری:

در موارد بالا به خوراکی هایی اشاره کردیم که مستقیما بر روی یادگیری کودکان تاثیر گذاشته و آن را تقویت می کند. شما نیز سعی کنید تا با استفاده از خوراکی های معرفی شده و متدهایی که به آن پرداخته شد به قوه ی یادگیری کودکان خود نیرو ببخشید.