قبلاً می دانید که یک رژیم غذایی بد و فرورفتگی دائمی روی مبل برای تقویت مغز شما خوب نیست. تغییر تنها یکی از این عادات می‌تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد و به شما کمک کند سالم‌تر و بهتر پیر شوید. و برای شروع هیچ‌وقت دیر نیست. حتی افرادی که مشکلات حافظه دارند نیز می‌توانند از تغییر رفتارهای مضر بهره ببرند.

مغز شما یک ماشین سخت کوش است. مراقب ماشین های دیگر زندگی خود باشید. روغن ماشین خود را عوض می کنید و آرزو ندارید چیزی جز روغن موتور داخل آن بریزید. فیلترهای هوای کولر خود را عوض می کنید. اما آیا می‌خواهید قبل از اعمال فیلتر، لایه‌ای از گرد و غبار به آن اضافه کنید؟ برخی از این موارد واضح هستند، اما ما انسان هستیم و در برخی مواقع، راه آسان یا راحت‌تری را برای انجام کارها انتخاب می‌کنیم.

به هر حال، ما از دستگاه مغز خود انتظار داریم که ما را در حرکت نگه دارد، خاطرات و افکاری را در زمان نیاز پیدا کنیم، و خلق و خوی قابل قبولی داشته باشیم و شخصیتی را حفظ کنیم که به ما کمک می کند تا با سایر دستگاه های مغزی به خوبی زندگی کنیم.

 

1-همیشه به جنبه ی منفی قضیه می اندیشید.

نشخوار کینه ها و افکار منفی فقط شما را در حالت بدبینانه نگه نمی دارد، بلکه با کاهش قدرت شناخت و حافظه در افراد 55 ساله و بالاتر نیز مرتبط است. کسانی که مکرراً افکار منفی دارند، دارای رسوبات آمیلوئید و تاو بیشتری در مغزشان هستند که نشانگرهای بیولوژیکی بیماری آلزایمر است. البته باید گفت همه تا حدی درگیر افکار منفی تکراری هستند. این بخشی از تجربه انسانی است و همه به آلزایمر مبتلا نمی‌شوند. برای دیدن جنبه ی مثبت قضایا و تقویت مغزتان می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• فهرستی از پنج مورد خاص که بابت آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید و روی آنها تمرکز کنید.
• کمی نفس عمیق بکشید، یک کار جدید را امتحان کنید یا تمرکز خود را به چیزی در محیط خود تغییر دهید.
• وقتی یک فکر منفی ظاهر شد، ابتدا به آن سلام کنید و سپس خداحافظی کنید.

 

2-واکسن را فراموش نکنید.

یک مطالعه سراسری اخیر روی بزرگسالان بالای 65 سال نشان داد افرادی که حداقل یک بار واکسن آنفولانزا دریافت کرده اند، 40 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر هستند. محققان دریافته‌اند که احتمال ابتلا به آلزایمر در افراد 65 تا 75 ساله که واکسن ذات‌الریه دریافت کرده‌اند، 25 تا 30 درصد کاهش می‌یابد.

3-نشستن های بیش از حد ممنوع!

نشستن عملکرد مغز و تقویت آن را کند می کند و . چگونه؟ وقتی می نشینید، به عضلاتتان اجازه نمی دهید خون تازه، اکسیژن و مواد شیمیایی خوب را از مغزتان پمپاژ کنند. این فقط مربوط به ورزش کردن نیست. هر شکلی از ورزش این مواد شیمیایی را تقویت می کند. مطالعات نشان داده اند که هرچه در یک روز قدم های بیشتری بردارید، خطر ابتلا به زوال عقل کمتر می شود. از نشستن طولانی پشت میز کار خود استراحت کنید. در محل کار خود قدم بزنید و صحبت کنید. مراقب باشید که چقدر زمان صرف تماشای تلویزیون و گشت گذار در رسانه های اجتماعی می کنید. عدم تحرک با چاقی مرتبط است که خطر سکته را افزایش می دهد.

ورزش‌های تعادلی می‌توانند خطر افتادن را که یکی از دلایل بزرگ آسیب مغزی و خونریزی هستند، کاهش دهند. گشت و گذار در طبیعت می‌تواند به آرامش روحیه و کاهش استرس کمک کند. سعی کنید وقتی در خانه هستید پوشیدن کفش‌های کتانی را در اولویت قرار دهید زیرا این کار می‌تواند کار را برای شما آسان‌تر کند. بالا و پایین بپرید و بدانید پاهای شاد می تواند به معنای مغز شاد باشد.

 

4-سعی کنید خوابی خوب و کافی داشته باشید.

اکثر ما شب‌ها قبل از خواب تلفن همراه خود را روی شارژر می‌گذاریم زیرا روز بعد به باتری کامل نیاز داریم. در مورد مغز و خواب شما هم همین‌طور است. خواب بهتر به معنای تفکر بهتر ، تقویت مغز و خلق و خوی بهتر در روز بعد است. همه ما حدود هفت الی هشت ساعت خواب مفید را نیاز داریم.

مغز شما به بهداشت خواب نیاز دارد. این شامل رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان در هر روز، صرف تنها هفت و هشت ساعت از لحاظ فیزیکی است. در رختخواب، از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و تلفن های هوشمند 30 دقیقه قبل از خواب خودداری کنید، از مصرف کافئین چندین ساعت قبل از خواب خودداری کنید و چراغ ها را خاموش نگه دارید تا به مغز شما سیگنالی مبنی بر زمان خواب ارسال کند.

5-استرس را کنار بگذارید.

به عبارت ساده، مغز پر استرس همیشه نمی تواند خاطرات را حفظ کند. استرس مانند سمی است برای جایی در مغز که به قشر پیشانی مغز معروف است. بالاترین مرتبه تفکر ما در این ناحیه از مغز اتفاق می افتد که افکار، اعمال و احساسات ما را کنترل می کند. برای تقویت مغز و بهتر شدن خلق و خو و استرس نیاز به تلاش و گاهی دارو و درمان دارید. اما شما می توانید با کاهش استرس هر روز برای آرام کردن آن ناحیه جلوی مغز اقدام کنید.

ابتدا مطمئن شوید که می‌توانید نشانه‌های استرس از جمله تحریک‌پذیری، کمبود انرژی، ضربان قلب سریع، کاهش تمرکز و احساس سرگیجه را بشناسید. سپس مطمئن شوید که کنترل موقعیت استرس‌زا را به بهترین شکل ممکن در اختیار می‌گیرید و در عین حال درک می‌کنید که چه چیزهایی خارج از حد هستند. در نهایت، با نفس عمیق، قدم زدن، تماس گرفتن با یک دوست، مدیتیشن یا به سادگی خود را از موقعیت برای مدتی دور کنید.

 

6-رژیم غذایی ناسالم را کنار بگذارید.

مغز شما به اینکه چه زمانی غذا می خورید و چه مقدار می خورید اهمیت می دهد. آیا تا به حال یک وعده غذایی را حذف کرده اید و سردرد تنشی را احساس کرده اید؟ طرز فکر غذا خوردن را در زمان گرسنگی ایجاد کنید. به یاد داشته باشید آنچه می خورید نیز مهم خواهد بود. هزاران تحقیق از خوردن غذای سالم برای عملکرد بهینه مغز در درازمدت پشتیبانی می‌کنند. غذاهای ناسالم مانند چیپس، نوشابه، آب نبات و فست فود، مراکز پاداش ما را در مغز فریب می‌دهند تا فکر کنند وقتی زیاده‌روی می‌کنیم، احساس خوبی خواهیم داشت، اما آن غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب مقدار کمی مواد مغذی دارند. غذاهای سالم برای مغز معمولاً غذاهای طبیعی تری مانند سبزیجات برگ دار، ماهی، غلات کامل، آجیل و انواع توت ها هستند.

البته پرخوری و برخی غذاها مغز ما را سست می کند. مصرف زیاد کربوهیدرات های پیچیده از چاشنی ها و شیرینی هایی مانند کیک در آن وعده غذایی بیشتر از تریپتوفان در خستگی بعد از شام مقصر است. به خاطر داشته باشید که رعایت رژیم های محدود کننده دشوار است و می تواند منجر به ناامیدی شود.

7-سیگار کشیدن ، نوشیدن الکل و مصرف خودسرانه ی دارو:

از آنجایی که ما در مورد عادات صحبت می کنیم، باید به این متخلفان رسیدگی کنیم، که متأسفانه تعداد زیادی از آنها را قلاب می کند و منجر به مرگ زودرس می شود. فکر می‌کنید نوشیدن خفیف تا متوسط مشکلی ندارد؟ ممکن است تحقیقات دیگر این فرض را تأیید نکند. قبلاً، مطالعات نشان می‌داد که الکل سبک تا متوسط می‌تواند از زوال عقل و سکته مغزی محافظت کند، اما این مطالعات چیزی است که دانشمندان ضعیف می‌دانند و نتایج متناقضی را نشان می‌دهند. بهتر است فرض کنیم که الکل کمتر بهتر است.

سیگار هیچ مزیتی ندارد و بیشتر سیگاری‌ها می‌خواهند آن را ترک کنند. اگر سیگار می‌کشید یا سیگار می‌کشید و نمی‌توانید این عادت را ترک کنید، لطفاً از پزشک خود کمک بگیرید. در مورد داروهای غیرقانونی هم همین‌طور است. اما ماری جوانا و مغز چطور؟ حشیش توجه، تمرکز و هماهنگی را مختل می کند. به طور خلاصه، مغز را کند و فراموشکار می کند. اگرچه ماری جوانای پزشکی ممکن است در برخی شرایط خاص مانند برخی از صرع های دوران کودکی و برای حالت تهوع در بیماران شیمی درمانی مفید باشد، خطرات مصرف حشیش برای مغز باید به دقت با مزایای هر موقعیت بیمار سنجیده شود.

8-نکات ایمنی را نادیده نگیرید.

جمجمه شما برای محافظت از مغز شما طراحی شده است، اما به کمک شما نیاز دارد. مغزهای آسیب دیده به خوبی کار نمی کنند. از خود در برابر قرار گرفتن در معرض صدای بلند محافظت کنید، هنگام دوچرخه سواری از کلاه ایمنی استفاده کنید، همیشه کمربند ایمنی خود را ببندید، هنگام رانندگی مشروب نخورید ، وقتی هوا گرم است بیشتر هیدراته بمانید، هنگام بالا رفتن از ارتفاعات مانند نردبان بیشتر مراقب باشید و از تلفن هوشمند خود در حین رانندگی یا پیاده روی در جمع استفاده نکنید. در اب های کم عمق شیرجه نزنید که این کار باعث آسیب شدید به پرده ی گوش شما می شود.

 

9-ثابت نگه داشتن مغز و تمرین ندادن آن.

مانند سایر اجزای بدن،تقویت مغز نیز به ورزش نیاز دارد. خبر خوب این است که تمرینات مغز سرگرم کننده هستند. خواندن، بازی کردن با خانواده، گوش دادن به موسیقی، رقصیدن و داشتن سرگرمی های جدید (فکر کنید چوب کاری، تماشای پرندگان، نگاه به ستاره ها) همگی می توانند مهارت های فکری شما را تقویت کنند. چیزی به سادگی معاشرت باعث می شود تعداد زیادی شیره مغزی خوب ایجاد شود. برای گسترش فعالیت های اوقات فراغت خود کار کنید، علایق شخصی خود را دنبال کنید، و دایره اجتماعی خود را بزرگتر کنید تا مغز از مزایایی بهره مند شود که قلب شما هنگام پیاده روی سریع از آن بهره می برد.

10-به بهداشت دندان و دهان خود اهمیت نمی دهید.

آیا وقتی دندانپزشک به شما می گوید نخ دندان بکشید، چشمانتان را می چرخانید؟ بهداشت نامناسب دهان می‌تواند منجر به تجمع باکتری‌ها در دهان شود و منجر به التهاب لثه‌ها شود که در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به عفونت مزمنی به نام پریودنتیت شود. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که به نظر می رسد سلامت پریودنتال ضعیف و از دست دادن دندان خطر زوال شناختی و زوال عقل را افزایش و تقویت مغز را به مخاطره می اندازد. باکتری ها و واسطه های التهابی می توانند از دهان به جریان خون و مغز راه پیدا کنند. تحقیقات بیشتر نشان داد افرادی که بسیاری از دندان‌ها را از دست می‌دهند، 48 درصد بیشتر در معرض خطر اختلال شناختی و 28 درصد بیشتر در معرض خطر زوال عقل قرار دارند.

دندان های خود را دو بار در روز با خمیر دندان حاوی فلوراید به مدت دو دقیقه در هر جلسه مسواک بزنید، روزانه نخ دندان بکشید، نوشیدنی ها و تنقلات شیرین را محدود کنید و مرتب به دندان پزشک خود مراجعه کنید.

 

11-مصرف شکر بالایی دارید.

اگر صبحانه معمولی شما شامل یک لیوان بلند آب پرتقال است، توجه داشته باشید. یک مطالعه در سال 2017 مصرف نوشیدنی های شیرین را با حافظه اپیزودیک ضعیف تر و همچنین حجم کل مغز و حجم هیپوکامپ کمتر مرتبط کرد. و تحقیقات سال 2022 نشان داد که نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های میوه ای، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا به طور قابل توجهی با کاهش عملکرد شناختی مرتبط هستند. اگرچه آب میوه برخی از مواد مغذی گیاهی مفید را حفظ می کند، اما در درجه اول یک نوشیدنی شیرین و بدون فواید فیبر است. مصرف نوشیدنی های شیرین ممکن است منجر به افزایش قند خون و پاسخ اغراق آمیز به انسولین در بسیاری از افراد شود که به گفته او ممکن است باعث التهاب مزمن در مغز شود.

شاید بهتر باشد که میوه های کامل بخورید، نه آب آنها را بنوشید. یک پرتقال کوچک برای متعادل کردن 9 گرم قند خود 2.5 گرم فیبر فراهم می کند.

 

نتیجه گیری:

به نظر می رسد اصلاح این عادت ها برای تقویت مغز طاقت فرسا است؟ دلیلش این است که ترک عادت های بد بسیار دشوار است و هرگز روشی یکسان برای متوقف کردن آنها وجود ندارد. به یاد داشته باشید که عادت های خوب و بد هر دو از تکرار می آیند. با انتخاب یک تا دو چیز که می توانید آنها را کاهش دهید یا تغییر دهید، از کوچک شروع کنید. عادات خوب را به جای عادات بد اضافه کنید. اگر می دانید عادتی برای سلامت مغز شما مضر است و در تلاش برای تغییر آن هستید، با پزشک خود مشورت کنید.