چه بخواهید در فصل امتحانات تغذیه خود را بهینه کنید و چه در جلسه کاری بعدی خود تیزبین باشید، توجه به رژیم غذایی شما واقعاً می تواند نتیجه دهد. اگرچه هیچ غذای مغزی برای محافظت در برابر اختلالات مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر یا زوال عقل وجود ندارد، درباره ی آنچه که می خورید ، فکر کنید. شما با توجه به رژیم غذایی خود ، بهترین شانس برای تقویت شدن مغز و بهتر شدن خلق و خو در اختیار خود قرار خواهید داد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل این 10 غذای روزانه تقویت کننده مغز باشد، ممکن است به حفظ حافظه و تمرکز تا حد ممکن کمک کند.

 

1-غلات کامل

ممکن است توجه و تمرکز را بهبود بخشد. مغز نیز همانند سایر اجزای بدن نمی تواند بدون انرژی به فعالیت خود ادامه دهد. توانایی تمرکز و تمرکز کردن از یک منبع کافی و ثابت انرژی (به شکل گلوکز) در خون ما به مغز می آید و انرژی مورد نیاز مغز ما را تامین می کند. غلات سبوس دار این انرژی را برایتان فراهم خواهد کرد. این مواد مغذی دارای GI پایین هستند، به این معنی که انرژی خود را به آرامی در جریان خون آزاد می کنند و شما را در طول روز هوشیار نگه می دارد. خوردن مقدار کمی کربوهیدرات سالم، مانند غلات کامل، ممکن است منجر به تحریک پذیری مغز شود. غلات سبوس دار قهوه ای، نان و برنج و ماکارونی از این دسته به شمار می روند.

2-ماهی

این مورد بیشتر سلامت مغز را تقویت می کند. اسیدهای چرب ضروری (EFA) نمی توانند توسط بدن ساخته شوند، به این معنی که آنها باید از طریق غذا به دست آیند. موثرترین چربی های امگا 3 به طور طبیعی در ماهی های روغنی به شکل EPA و DHA وجود دارد. منابع گیاهی خوب شامل دانه کتان، سویا ، لوبیا، دانه کدو تنبل، گردو و روغن آنها. این چربی ها برای عملکرد سالم مغز، قلب، مفاصل و سلامت عمومی ما مهم هستند. اگرچه مطالعات در مراحل اولیه هستند، برخی پیشنهادات وجود دارد که مقادیر کافی از چربی های امگا 3 در بدن شما وجود دارد. همچنین از دیگر فواید این مواد غذایی می توانیم به کاهش افسردگی نیز اشاره کنیم.

عاملی که ماهی‌های روغنی را بسیار مغزی می‌کند این است که حاوی این چربی‌های فعال به‌صورت آماده هستند، به این معنی که بدن می‌تواند به راحتی از آن استفاده کند. منابع اصلی ماهی‌های روغنی عبارتند از: سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، پیلچارد و کپور.

اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، ممکن است بخواهید دانه هایی مانند بذر کتان، شاهدانه و چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یا یک مکمل گیاهی امگا 3 از ریز جلبک ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید. اگر قصد مصرف مکمل را دارید با پزشک عمومی خود صحبت کنید اولاً شایان ذکر است که مادران گیاهخوار و آنهایی که شیر می دهند، باید به دلیل نقش مهمی که چربی های امگا 3 در رشد سیستم عصبی مرکزی کودک شما ایفا می کنند، مکملی را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرند.

 

3-بلوبری

این مورد در تقویت حافظه ی کوتاه مدت بسیار موثر می باشد. مصرف زغال اخته ممکن است در بهبود یا به تعویق انداختن از دست دادن حافظه کوتاه مدت موثر باشد. آنها به طور گسترده در دسترس هستند، اما می توانید با سایر میوه های تیره و بنفش نیز به همین اثر دست پیدا کنید. توت سیاه، و سبزیجات، مانند کلم قرمز. اینها حاوی همان ترکیبات محافظ به نام آنتوسیانین هستند.

4-گوجه

این ماده ی غذایی بدن را در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان قوی موجود در گوجه‌فرنگی، می‌تواند در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها که در ایجاد زوال عقل، به‌ویژه آلزایمر رخ می‌دهد، محافظت کند. سایر غذاهای تامین کننده این ماده و مواد مغذی گیاهی محافظتی مشابه شامل پاپایا، هندوانه و گریپ فروت صورتی هستند.

5-تخم مرغ

این ماده ی غذایی به طور قابل توجهی جلوی کوچک شدن مغز را می گیرد. برخی از ویتامین‌های B – B6، B12 و اسید فولیک – برای کاهش سطح ترکیبی به نام هموسیستئین در خون شناخته شده‌اند. سطوح بالای هموسیستئین با افزایش خطر سکته مغزی، اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط است. مطالعه گروهی از سالمندان بیماران مبتلا به اختلال شناختی خفیف دریافتند که پس از دو سال با مشارکت دادن دوزهای بالای B6، B12 و اسید فولیک، انقباض مغزی به طور قابل توجهی در مقایسه با زیرمجموعه ای که تحت درمان با دارو قرار گرفته بودند، وجود داشت. سایر ویتامین های گروه B از جمله ویتامین های B1، B3 و کولین نقش مهمی در تنظیم عملکرد طبیعی مغز دارند. کولین، که سرشار از زرده تخم مرغ است، برای ماده شیمیایی تقویت کننده حافظه مغز، استیل کولین، ضروری است.

غذاهای غنی از B مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، سبزیجات برگ‌دار و لبنیات را انتخاب کنید. اگر گیاه‌خوار هستید، به دنبال غذاهای غنی‌شده، از جمله شیرهای گیاهی و غلات صبحانه، ویتامین B12 باشید. سایر منابع گیاهی مفید B1 ویتامین ها، از جمله B6، شامل مخمر تغذیه ای، آووکادو، سویا، آجیل و دانه ها را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید.

 

6-توت سیاه

این ماده ی غذایی در کاهش استرس و اضطراب بسیار موثر خواهد بود. مدت‌ها تصور می‌شد که ویتامین C قدرت افزایش چابکی ذهنی را دارد و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود آن ممکن است یک عامل خطر برای انحطاط مغزی مرتبط با افزایش سن از جمله زوال عقل و آلزایمر باشد. علاوه بر این، مطالعات جالب نشان می‌دهند که ویتامین C ممکن است در درمان و مدیریت اضطراب و استرس مفید باشد. یکی از بهترین منابع این ویتامین حیاتی، انگور فرنگی سیاه است. سایر منابع شامل فلفل قرمز، مرکبات مانند پرتقال و کلم بروکلی نیز توصیه می شود.

7-دانه های کدو تنبل

این مورد منجر به تقویت حافظه و بهتر شدن خلق و خو می شود. دانه کدو تنبل که از نظر داشتن ماده ی روی بسیار غنی هستند ، بسیار برای تقویت حافظه و مهارت‌های تفکر حیاتی است. همچنین سرشار از منیزیم، ویتامین‌های B و تریپتوفان ضد استرس، پیش‌ساز ماده شیمیایی سروتونین است. منابع غذایی مفید شامل گوشت گاو، صدف، نخود و مغزها از جمله بادام هندی و بادام نیز در این مورد توصیه شده اند.

8-کلم بروکلی

مهم ترین فایده ی کلم بروکلی این است که منجر به تقویت قدرت مغز می شود. کلم بروکلی منبع عالی ویتامین K است که به تقویت عملکرد شناختی و بهبود قدرت مغز معروف است.محققان گزارش کرده اند که چون کلم بروکلی دارای ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است، می تواند تجزیه ناقل عصبی، استیل کولین، که برای سیستم عصبی مرکزی به آن نیاز داریم را کاهش دهد. سطوح پایین استیل کولین با آلزایمر مرتبط است. سایر سبزیجات چلیپایی غنی از گلوکوزینولات عبارتند از گل کلم، کلم پیچ، کلم . در حالی که می توانید ویتامین K را از جگر، پنیرهای سفت و آلو دریافت کنید.

 

9-مریم گلی

منجر به تقویت حافظه و تمرکز شما خواهد شد. اگرچه بیشتر مطالعات بر روی مریم گلی به عنوان یک اسانس متمرکز شده است، اما ارزش افزودن مریم گلی تازه به رژیم غذایی خود را نیز دارد. در پایان پخت و پز برای محافظت از روغن های مفید آن را اضافه کنید. می توانید ان را در سوپ هایی که طبخ می کنید ، استفاده کنید.

10-آجیل

دانه های موجود در اجیل به محافظت از عملکرد سالم مغز کمک می کند. مصرف کافی ویتامین E ممکن است به جلوگیری از زوال شناختی، به ویژه در افراد مسن کمک کند. آجیل ها منبع عالی ویتامین E به همراه سبزیجات سبز برگ، مارچوبه، زیتون، دانه ها، تخم مرغ ، برنج قهوه ای و غلات کامل هستند.

11-شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی کاکائو است که به عنوان کاکائو نیز شناخته می شود. کاکائو حاوی فلاونوئیدها، نوعی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها به ویژه برای سلامت مغز مهم هستند، زیرا مغز به شدت مستعد استرس اکسیداتیو است، که به کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری های مغزی کمک می کند. محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن این نوع شکلات تلخ ممکن است انعطاف پذیری مغز را بهبود بخشد، که برای یادگیری بسیار مهم است.

 

اهمیت ورزش کردن:

فراموش نکنید که در کنار یک رژیم غذایی سالم، ورزش نیز به تیز نگه داشتن مغز کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم عملکرد شناختی را بهبود می بخشد، روند پیری ذهنی را کند می کند و به پردازش موثرتر اطلاعات کمک می کند.

مکمل های تقویت کننده ی مغز:

اگرچه تحقیقات مرتبط با رژیم غذایی و زوال عقل هنوز در مراحل ابتدایی است، چند رابطه مهم بین مواد مغذی و سلامت مغز وجود دارد که ارزش بررسی دارد. داشتن یک رژیم غذایی مغذی و کامل به مغز ما بهترین شانس را برای جلوگیری از بیماری می دهد. اگر رژیم غذایی شما نامتعادل باشد. به هر دلیلی، ممکن است بخواهید یک مجموعه مولتی ویتامین و مواد معدنی و یک مکمل اسید چرب امگا 3 را در نظر بگیرید تا به تقویت مغز شما کمک کند.

نتیجه گیری:

غذاهای ذکر شده در بالا ممکن است به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک کنند. برخی نیز ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن، مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند. برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که می توانند به بهبود ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها کمک کنند. سایر ترکیبات، مانند قندها و چربی های اشباع شده، ممکن است به ساختار سلول های مغز آسیب برسانند.

غذاهای تقویت کننده مغز معمولا حاوی یک یا چند مورد از موارد زیر هستند: آنتی اکسیدان ها مانند:

• فلاونوئیدها یا ویتامین E
• ویتامین های گروه B
• چربی های سالم
• اسیدهای چرب امگا
• فراتر از تنظیم رژیم غذایی، فرد می تواند عملکرد مغز خود را با موارد زیر بهینه کند:
• زیاد یا کم غذا نخوردن
• خواب کافی
• هیدراته نگه داشتن
• ورزش منظم
• کاهش استرس از طریق یوگا، ذهن آگاهی یا مدیتیشن
• کاهش مصرف الکل
• خوردن یک رژیم غذایی تقویت کننده مغز نیز فواید زیادی برای کل بدن خواهد داشت.