خشم و مدیریت آن یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر است. مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. وقتی عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، همانطور که سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین شما بالا می رود. خشم می‌تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. شما ممکن است از یک شخص خاص (مانند همکار یا سرپرست) یا رویدادی (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن در مورد مشکلات شخصی شما باشد.خاطرات رویدادهای آسیب زا یا خشمگین نیز می تواند باعث ایجاد احساسات عصبانیت شود.  

ابراز خشم:

راه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم، پاسخ پرخاشگرانه است. خشم یک پاسخ طبیعی و تطبیقی به تهدیدات است؛ احساسات و رفتارهای قدرتمند، اغلب پرخاشگری را القا می‌کند که به ما اجازه می‌دهد وقتی مورد حمله قرار می‌گیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، خشم برای بقای ما ضروری است. از سوی دیگر، ما نمی‌توانیم به شخص یا شیئی که ما را آزار می‌دهد، از نظر فیزیکی به او حمله کنیم؛ قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت‌هایی را برای اینکه خشم ما را تا چه حد می‌تواند برساند، تعیین می‌کند. افراد از انواع فرآیندهای آگاهانه و ناخودآگاه برای مقابله با احساسات خشم خود استفاده می کنند. سه رویکرد اصلی عبارتند از ابراز، سرکوب و آرام کردن. ابراز احساسات خشم خود به شیوه ای قاطعانه ، نه پرخاشگرانه ، سالم ترین راه برای ابراز خشم است. برای انجام این کار، شما باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را روشن کنید، و چگونه آنها را برآورده کنید، بدون آسیب رساندن به دیگران. قاطعانه بودن به معنای زورگویی یا مطالبه گری نیست، بلکه به معنای احترام به خود و دیگران است. خشم را می توان سرکوب کرد، سپس تبدیل کرد یا تغییر جهت داد. این زمانی اتفاق می افتد که شما خشم خود را حفظ کنید، به آن فکر نکنید و روی چیز مثبت تمرکز کنید. هدف این است که خشم خود را مهار یا سرکوب کنید و آن را به رفتار سازنده تر تبدیل کنید. در این نوع پاسخ این است که اگر اجازه بیان بیرونی نداشته باشد، خشم شما می‌تواند به سمت درون شما برگردد. عصبانیت که به سمت درون می‌چرخد ممکن است باعث فشار خون بالا یا افسردگی شود.  

چرا برخی از مردم بیشتر از دیگران عصبانی هستند؟

برخی از مردم واقعاً داغ تر از دیگران هستند؛ آنها راحت تر و شدیدتر از یک فرد معمولی عصبانی می شوند. همچنین کسانی هستند که عصبانیت خود را با صدای بلند و تماشایی نشان نمی دهند، اما به طور مزمن تحریک پذیر و بدخلق هستند. افرادی که به راحتی عصبانی می شوند همیشه فحش نمی دهند و چیزها را پرت نمی کنند. گاهی اوقات آنها از نظر اجتماعی کناره گیری می کنند، غمگین می شوند یا از نظر جسمی بیمار می شوند. افرادی که به راحتی عصبانی می شوند معمولاً چیزی را دارند که برخی از روانشناسان آن را تحمل ناامیدی پایین می نامند، به این معنی که آنها به سادگی احساس می کنند که نباید در معرض ناامیدی، ناراحتی یا آزار قرار بگیرند. به‌ویژه اگر وضعیت به‌گونه‌ای ناعادلانه به نظر می‌رسد، عصبانی می‌شوید: برای مثال، تصحیح شدن برای یک اشتباه جزئی.

چه چیزی این افراد را به این شکل می‌سازد؟

یک علت ممکن است ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان تحریک‌پذیر، حساس و زود عصبانی به دنیا می‌آیند، و این علائم از سنین پایین وجود دارد. دیگری ممکن است اجتماعی-فرهنگی باشد. عصبانیت اغلب منفی تلقی می شود؛ به ما آموزش داده شده است که ابراز اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات اشکالی ندارد اما خشم را ابراز نمی کنیم. در نتیجه، ما یاد نمی گیریم که چگونه آن را مدیریت کنیم یا آن را به طور سازنده هدایت کنیم. . تحقیقات همچنین نشان داده است که پیشینه خانوادگی در این امر نقش دارد. به طور معمول، افرادی که به راحتی عصبانی می شوند از خانواده هایی می آیند که مخل، آشفته، و در ارتباطات عاطفی مهارت ندارند. در ادامه به بیان 12 مورد می پردازیم که با رعایت آن ها خواهید توانست تا خشم خود را کنترل کنید.

1-قبل از حرف زدن فکر کن.

در لحظات مختلف ، گفتن چیزی که بعداً پشیمان می شوید، آسان است. قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه وقت بگذارید و افکار خود را جمع آوری کنید. همچنین به دیگران درگیر در این موقعیت اجازه دهید همین کار را انجام دهند.  

2-هنگامی که آرام شدید، نگرانی های خود را بیان کنید.

به محض اینکه به روشنی فکر می کنید، ناامیدی خود را به روشی قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید. نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها با دیگران به اشتراک بگذارید.

3-کمی ورزش کنید.

یکی از راه های مدیریت خشم ، ورزش می باشد. فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرسی که می تواند باعث عصبانیت شما شود کمک کند. اگر احساس می کنید عصبانیت شما در حال افزایش است، به پیاده روی سریع یا دویدن بروید. یا مدتی را به انجام فعالیت های بدنی لذت بخش دیگر اختصاص دهید.

4-استراحت های کوتاه داشته باشید.

در ساعاتی از روز که معمولاً استرس‌زا هستند، به خود استراحت دهید. چند لحظه استراحت ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بهتری برای مقابله با آنچه پیش رو دارید، بدون اینکه عصبانی شوید، داشته باشید.  

5- راه حل های ممکن را شناسایی کنید.

به جای تمرکز روی چیزی که شما را عصبانی کرده است، روی حل مسئله کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را ناراحت می کند؟ در را ببندید. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می آید؟ وعده های غذایی را بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. یا با خوردن غذا به تنهایی چند بار در هفته موافقت  کنید..درک کنید که برخی چیزها به سادگی خارج از کنترل شما هستند. سعی کنید در مورد آنچه که می توانید و نمی توانید تغییر دهید واقع بین باشید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بدتر کند.

6-از جملات «من» استفاده کنید.

انتقاد کردن یا سرزنش کردن تنها ممکن است تنش را افزایش دهد. به جای آن، از جملات I برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص رفتار کنید. برای مثال، بگویید، از اینکه میز را ترک کردید بدون اینکه پیشنهادی برای کمک به غذاها بدهید به جای اینکه هرگز انجام نداده اید، ناراحت هستم.

7-کینه به دل نگیرید.

بخشش یک ابزار قدرتمند ، یک از را های مدیریت خشم به شمار می رود.اگر به عصبانیت و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی عدالتی خود ببلعید. بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده ممکن است به شما کمک کند از موقعیت درس بگیرید ، صبر و تحمل خود را افزایش دهید و خشم خود را مدیریت کنید.

8-از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید.

سبک شدن می تواند به پراکندگی تنش کمک کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که شما را عصبانی می کند و احتمالاً با هرگونه انتظار غیرواقع بینانه ای روبرو شوید که چگونه باید پیش برود.

9-مهارت های تمدد اعصاب را تمرین کنید.

هنگامی که خلق و خوی شما شعله ور شد، مهارت های تمدد اعصاب را به کار بگیرید و خشم خود را مدیریت کنید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید، صحنه آرامش بخشی را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید. همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید، در یک مجله بنویسید یا چند ژست یوگا  و یا هر آنچه که برای تشویق آرامش لازم است.

10-بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید.

یادگیری کنترل خشم می تواند گاهی چالش برانگیز باشد. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد، باعث می شود کارهایی را انجام دهید که پشیمان هستید یا به اطرافیانتان آسیب می رساند، همین طور برای کنترل خشم می توانید از اطرافیان خود کمک بگیرید.

11- یک کیت آرامش ایجاد کنید.

اگر تمایل دارید با استرس از محل کار به خانه برگردید و عصبانیت خود را متوجه خانواده خود کنید، یا می دانید که جلسات در محل کار باعث ناامیدی زیادی برای شما می شود، یک کیت آرامش ایجاد کنید که می توانید از آن برای آرامش استفاده کنید. به اشیایی فکر کنید که به درگیر کردن تمام حواس شما کمک می کند. وقتی می توانید چیزهای آرام بخش را ببینید، بشنوید، ببینید، بو کنید و لمس کنید، می توانید حالت عاطفی خود را تغییر دهید. بنابراین یک کیت آرامش ممکن است شامل لوسیون دست معطر، تصویری از منظره ای آرام باشد.

12- با یک فعالیت جدید حواس خود را پرت کنید.

یکی از بهترین راه های مدیریت خشم ، پرت کردن حواس با فعالیتی جدید می باشد. نشخوار کردن در مورد یک موقعیت ناراحت کننده احساسات عصبانیت را تقویت می کند. برای مثال، اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده اید، تکرار همه چیزهایی که اشتباه پیش رفته است، شما را در حالت نا امیدی نگه می دارد.   بهترین راه برای تغییر ذهنی دنده این است که حواس خود را با یک فعالیت منحرف کنید. کاری را انجام دهید که به تمرکز شما نیاز دارد و باعث می شود که افکار عصبانی یا منفی به چالش کشیده شوند. ممکن است شامل تمیز کردن عمیق آشپزخانه، علف های هرز باغ، پرداخت قبوض یا بازی با بچه ها باشد. کاری را برای انجام دادن پیدا کنید که ذهن شما را به اندازه ای مشغول کند که در مورد چیزهایی که شما را ناراحت می کند فکر نکنید. سپس، بدن و مغز شما می توانند آرام شوند.

نتیجه گیری:

در حالی که رفتار پرخاشگرانه ممکن است نیازهای شما را در کوتاه مدت برآورده کند، پیامدهای بلندمدتی دارد. سخنان شما ممکن است باعث آسیب دائمی به روابط شما شود یا حتی به طور کلی آنها را خاتمه دهد. بر همگان روشن است که در اکثر مواقع خشم نتیجه ی منفی با خود به همراه دارد. پس سعی کنید با استفاده از متدهای بالا خشم خود را مدیریت کنید.