افکار منفی می توانند به مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و اعتماد به نفس پایین کمک کنند. کلید تغییر افکار منفی شما این است که درک کنید اکنون چگونه فکر می کنید. سپس از استراتژی هایی برای تغییر این افکار استفاده کنید. یا کاری کنید که تاثیر کمتری داشته باشند. افکار، احساسات و رفتارهای ما همه به هم مرتبط هستند، بنابراین افکار ما بر احساس و رفتار ما تأثیر می‌گذارند. بنابراین، اگرچه همه ما هر از گاهی افکار غیر مفیدی داریم، مهم است که بدانیم وقتی ظاهر می‌شوند چه کاری انجام دهیم.

درمان اغلب می تواند برای تغییر افکار منفی مفید باشد، اما شما همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه الگوهای فکری خود را تغییر دهید. این مقاله به برخی از مراحلی که می توانید برای تغییر افکار منفی خود بردارید اشاره می کند. برخی از راه هایی که می توانید از شر افکار منفی خلاص شوید. عبارتند از:

• استفاده از ذهن آگاهی برای ایجاد خودآگاهی
• شناسایی افکار منفی
• جایگزینی افکار منفی با افکار واقعی تر و مثبت تر
• تمرین پذیرش به جای تلاش برای اجتناب یا انکار افکار منفی
• یاد بگیرید که با بازخورد و انتقاد کنار بیایید
• استفاده از یک دفتر خاطرات برای ردیابی افکار خود
• با افکار منفی همراه با آگاهی ذهن مبارزه کنید.

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. این تمرین جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است. تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار خود آگاه تر شوید و خودآگاهی بیشتری ایجاد کنید. ذهن آگاهی قصد دارد رابطه شما را با افکارتان تغییر دهد. سعی کنید افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی که در کنار شما شناور هستند نگاه کنید که می توانید متوقف شوید و مشاهده کنید یا اجازه دهید از کنار شما بگذرند.

 

هدف از تمرکز حواس این است که با اجازه دادن به بخش متفکر مغز کنترل افکار شما را بدست آورد و واکنش‌های عاطفی خود را به موقعیت‌ها را تنظیم کند. این نظریه مطرح شده است که تمرین ذهن‌آگاهی ممکن است توانایی استفاده از افکار را به شکل سازگارانه‌تر تسهیل کند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که درگیر تمرین ذهن آگاهی بودند، افکار منفی کمتری را پس از قرار گرفتن در معرض تصاویر منفی تجربه کردند، که نشان می دهد ذهن آگاهی ممکن است تأثیر تفکر منفی را کاهش دهد.

افکار منفی خود را شناسایی کنید.

 

همانطور که افکار خود را مشاهده می کنید، روی شناسایی و برچسب زدن به تحریفات شناختی و منفی بافی کار کنید. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید خود را در هر موقعیتی یک موفقیت یا شکست کامل ببینید، در این صورت درگیر تفکر سیاه و سفید هستید.

سایر الگوهای تفکر منفی عبارتند از:

• نتیجه گیری سریع: این تحریف شامل ایجاد فرضیاتی در مورد آنچه دیگران فکر می کنند یا ایجاد فرضیات منفی در مورد چگونگی وقوع رویدادها است.
• فاجعه‌سازی: این الگوی تفکر منفی با این فرض مشخص می‌شود که بدترین نتیجه ممکن بدون در نظر گرفتن احتمالات احتمالی‌تر و واقعی‌تر اتفاق می‌افتد.
• تعمیم بیش از حد: این الگو با تمایل به اعمال آنچه در یک تجربه اتفاق افتاده در تمام تجربیات آینده مشخص می شود. این می تواند تجارب منفی را اجتناب ناپذیر جلوه دهد و به احساس اضطراب کمک کند.
• برچسب زدن: وقتی افراد به خود برچسب منفی می‌زنند، بر احساس آنها در مورد خود در زمینه‌های مختلف تأثیر می‌گذارد. برای مثال، فردی که در ریاضیات به خود برچسب بدی می‌زند، اغلب نسبت به فعالیت‌هایی که شامل آن مهارت است، احساس منفی می‌کند.
• جملات باید: فکر کردن به موضوعات همراه عبارت باید به دیدگاه منفی کمک می کند. چنین اظهاراتی اغلب غیر واقعی هستند و باعث می شوند افراد نسبت به توانایی خود برای موفقیت احساس شکست و بدبینی کنند.
• استدلال عاطفی: این شامل فرض می شود که چیزی بر اساس پاسخ عاطفی شما به آن درست است. برای مثال، اگر احساس عصبی بودن دارید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می رساند که باید در خطر باشید. این می تواند احساسات منفی را تشدید کند و اضطراب را افزایش دهد.
• شخصی‌سازی و سرزنش: این الگوی فکری شامل شخصی کردن چیزها می‌شود، حتی زمانی که شخصی نیستند. اغلب باعث می‌شود افراد خودشان را به خاطر چیزهایی که کنترلی روی آن‌ها ندارند سرزنش کنند.

الگوهای تفکر منفی

الگوهای تفکر غیر مفید به طرق ظریف متفاوت است. اما همه آنها شامل تحریف واقعیت و شیوه های غیر منطقی نگاه کردن به موقعیت ها و افراد است.

این مرحله تماماً در مورد شناسایی و برچسب گذاری افکار منفی است. اکنون که فکر را مشاهده کردید، می توانید آن را به عنوان یک فکر غیر مفید تشخیص دهید (شاید ما حتی آن را به عنوان یک فکر همه یا هیچ یا نوع دیگری از تحریف شناختی شناسایی کرده باشیم. ).

برای پذیرش یک فکر ابتدا مکث کنید. به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر است و یک واقعیت نیست.

افکار منفی را جایگزین کنید.

یکی از بخش های اساسی یک برنامه درمانی که شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) است، بازسازی شناختی است. این فرآیند به شما کمک می کند تا افکار منفی را شناسایی کرده و به پاسخ های مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید. بررسی شواهدی که از از افکار منفی پشتیبانی می کنند را در دستور کار قرار دهید. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند تفکر منفی را به چالش بکشید و جایگزین‌هایی را که مفیدتر و واقع‌بینانه‌تر هستند کشف کنید.

 

اگرچه در ابتدا فکر کردن با این سبک جدید دشوار است، اما به مرور زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی به وجود می آیند. بازسازی شناختی می تواند به شما کمک کند افکار خود را با انجام مراحل زیر به چالش بکشید:

از خود بپرسید که آیا این فکر واقع بینانه است؟

 

• به آنچه در گذشته در موقعیت‌های مشابه اتفاق افتاده فکر کنید و ارزیابی کنید که آیا افکار شما با آنچه اتفاق افتاده مطابقت دارد یا خیر.
• فعالانه فکر را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید. به آنچه که با ادامه باور به آن فکر به دست می آورید در مقابل آنچه که از دست می دهید فکر کنید.
• تشخیص دهید که آیا فکر شما در واقع نتیجه یک تحریف شناختی است، مانند فاجعه سازی.
• در نظر بگیرید که به دوستی که همین فکر را دارد چه می‌گویید.
• سعی کنید بر روی مثبت تمرکز کنید تا با الگوهای فکری منفی مرتبط با افسردگی مبارزه کنید. در همین حال افکار منفی را با افکار بیش از حد مثبت جایگزین نکنید. اگر افکار جایگزین واقع بینانه نباشند، مفید نخواهند بود.
• اگر متوجه شدید که به افکاری مانند من یک شکست خورده فکر می کنید.
• شما در عوض می‌خواهید آن را با چیزی خنثی‌تر جایگزین کنید، که در عین حال مقداری دلسوزی به خود نشان می‌دهد، مانند نمی‌دانم می‌توانم این کار را انجام دهم یا نه، اما تمام تلاشم را می‌کنم.

یک مطالعه نشان داد که تنها یک مداخله بازسازی شناختی به افراد کمک می کند تا افکار منفی و سوگیری هایی را که در ایجاد اضطراب نقش دارند، کاهش دهند.

از توقف افکار خود بپرهیزید.

توقف فکر برعکس ذهن آگاهی است، این عمل مراقبت از افکار منفی و اصرار بر حذف آنها است. مشکل توقف فکر این است که هرچه بیشتر سعی کنید افکار منفی خود را متوقف کنید، بیشتر ظاهر می شوند. این به عنوان بازگشت فکر شناخته می شود. ذهن آگاهی ترجیح داده می شود زیرا وزن کمتری به افکار شما می دهد و تأثیر آنها بر شما را کاهش می دهد. کارشناسان بر این باورند که بازگشت فکری که پس از تلاش برای متوقف کردن افکار منفی اتفاق می‌افتد بسیار آسیب‌رسان است. در عوض، روانشناسان معمولاً یافتن راه‌هایی برای مقابله مستقیم با افکار منفی را توصیه می‌کنند.

مقابله با انتقاد را تمرین کنید.

علاوه بر بازسازی شناختی، جنبه دیگری از CBT که گاهی برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مفید است، شامل چیزی است که به عنوان دفاع قاطعانه از خود شناخته می شود. از آنجایی که ممکن است گاهی اوقات، افراد واقعاً نسبت به شما انتقاد و قضاوت کنند، مهم است که بتوانید با طرد و انتقاد کنار بیایید.

 

این فرآیند معمولاً در درمان با گفتگوی وانمودی بین شما و درمانگر انجام می‌شود تا مهارت‌های قاطعیت و پاسخ‌های قاطعانه به انتقاد را تقویت کنید. سپس این مهارت‌ها از طریق تمرین و تکرار به دنیای واقعی منتقل می‌شوند. برای مثال، اگر در زندگی واقعی با انتقاد مواجه شوید، آماده کردن مجموعه‌ای از پاسخ‌های قاطعانه به شما کمک می‌کند تا با این موقعیت‌های بالقوه تحریک‌کننده اضطراب مقابله کنید. هدف از بهبود توانایی شما برای رسیدگی به انتقاد و طرد شدن، کمک به افزایش تحمل شما در برابر ناراحتی هایی است که ممکن است این چیزها ایجاد کنند، که ممکن است با افکار منفی خودکار شما مبارزه کند.

از یک دفتر خاطرات برای ردیابی افکار منفی استفاده کنید.

خاطرات فکری که به آن سوابق فکری نیز می‌گویند، می‌تواند به عنوان بخشی از هر فرآیندی برای تغییر تفکر منفی استفاده شود. خاطرات فکری به شما کمک می‌کند سبک‌های تفکر منفی را شناسایی کنید و درک بهتری از اینکه چگونه افکارتان (و نه موقعیت‌هایی که در آن هستید) باعث ایجاد احساسات شما می‌شوند، داشته باشید.

برای مثال، یک دفترچه خاطرات فکری ممکن است روند فکری یک فرد در یک قرار و واکنش‌های عاطفی و فیزیکی ناشی از الگوهای تفکر منفی را از بین ببرد. در پایان تحلیل فکر، می‌توانید افکار غیرمنطقی درباره طرد شدن را با موارد بیشتری از روش های مفید و مثبت تفکر جایگزین کنید.

 

نتیجه گیری:

اگر با الگوهای افکار منفی دست و پنجه نرم می کنید و این بر زندگی شما تأثیر می گذارد، صحبت با یک متخصص بهداشت روان را در نظر بگیرید. در حالی که به اشتراک گذاشتن افکاری که با کسی دارید دشوار است، درمانگران می توانند الگوهای تفکر منفی شما را ارزیابی کنند و به شما در ایجاد گفتگوی درونی سالم تری کمک کنند. این کار آسان نیست و زمان می برد، اما با تمرین آسان تر می شود و می توانید افکار خودکار جدیدی ایجاد کنید که در جهت مثبتی برای شما کار می کند.