12 تکنیک طلایی مدیریت استرس
استرس به معنای فشار روحی و روانی است که می‌توان گفت احساس تنش درونی است که توسط یک عامل بیرونی یا درونی که ایجاد دغدغه ی فکری می کند و هرگاه این دغدغه ی ذهنی افزایش یابد ، به طوری که به ذهن ما فشار تحمیل کند، استرس ایجاد می گردد که می‌تواند علائم جسمی، روانی یا اجتماعی داشته باشد.
بیش تر استرس هایی که در ما ایجاد می شود ، بیهوده بوده و جنبه ی منفی دارد. جدا از ضررها و آسیب هایی که برای جسم و روح ما به همراه دارد ، کیفیت انجام کار ما را نیز کاهش می دهد. البته باید این را هم در نظر داشت که همه ی استرس ها مضر نیستند و بعضی از آن ها باعث می شوند تا ما هوشیارانه تر عمل کنیم. به این نوع از استرس ، استرس خوشایند یا مثبت نیز گفته می شود.
استرس در حقیقت واکنش جسم ما به محیط اطرافمان است که اغلب در اثر شرایطی خاص پدید می‌آید. علت‌های ایجادکننده استرس را استرسور می‌نامند و عامل ایجاد کننده ی آن ها در افراد بسیار متنوع و زیادند. واکنش به استرسورها به صورت ترشح هورمون های شیمیایی صورت می گیرند که به خون ما می ریزند. این هورمون ها منجر به تغییراتی در جسم و رفتار ما می شوند. مثل خشک شدن آب دهان ، عرق کردن ، تکان دادن های مکرر پا ، خوردن ناخن های دست و …
اما بهترین روش ها برای مدیریت استرس کدامند؟ در ادامه با ما همراه باشید تا شما را با نکات طلایی مدیریت استرس آشنا کنیم.
بهترین تکنیک های مدیریت استرس برای عموم افراد:
- تحرک داشته باشید و ورزش کنید.
- تغذیه سالم را در اولویت قرار دهید.
- مثبت اندیش باشید و نیمه ی پر لیوان را ببینید.
- گذشته را رها کنید.
- در شرایط سخت خونسردی خود را حفظ کنید.
- هدف خود را متناسب با توانایی های خود تنظیم کنید.
- خود را به چالش عادت دهید و از آن نترسید.
- خجالت را کنار بگذارید.
- مثبت نگری را فراموش نکنید و همیشه نیمه پر لیوان را ببینید
- بیشتر کتاب بخوانید و بیشتر تفکر کنید
- تحمل شنیدن انتقاد از دیگران را داشته باشید و خود را اصلاح کنید.
- مدیتیشن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- با افراد موفق و مثبت اندیش معاشرت کنید.
- از نه گفتن نترسید.
دلایل ایجاد استرس
عوامل ایجاد استرس متنوع و بسته به شرایط و افراد ، متنوع و متفاوت اند. اما ما در این جا به برخی از آن ها اشاره می کنیم.
- اخراج از کار (شروع یک کسب و کار جدید)
- از دست دادن عزیزان
- طلاق یا ازدواج
- مشکلات مالی و اقتصادی
- بچه‌دار شدن و یا پذیرفتن یک کودک
- عدم موفقیت تحصیلی
- دروغ گویی و پنهان کاری
- خجالتی و درون گرا بودن
علائم و نشانه‌های استرس
در ابتدا باید نشانه های استرس را بشناسیم تا بتوانیم راهی برای درمان آن پیدا کنیم.
علائم فکری
این دسته از علائم با عدم تمرکز، ضعف در یادآوری، اشتباه و تعلل بی جا در تصمیم‌گیری، افکار به هم ریخته و سازمان دهی نشده، عقب انداختن مکرر کارها، نگرش منفی به موضوعات و مسائل ، مقایسه خود و دیگران و سپس نامید شدن از انجام کار یا اتخاذ آن تصمیم.
علائم جسمی
این مورد بیشتر خود را به صورت سردردهای خفیف و ادامه دار نشان می دهد. البته علائم دیگری نیز دارند که شامل : دردهای بدنی، گرفتگی عضلات بخصوص در ناحیه گردن و شانه‌ها، کمردرد، خستگی مفرط، حالت تهوع، احساس خفگی، پرش ناگهانی چشم یا لب، احساس لرزش، افزایش وزن و یا از دست دادن وزن، دندان‌قروچه کردن، افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی و مشکل در خواب، سرگیجه، اسهال یا یبوست، عرق کردن کف دست و یخ کردن انگشتان می‌شود.
علائم احساسی
این نشانه‌ها که بیشترین ضربه را به فرد وارد می‌کند عبارت‌اند از: تحریک‌پذیری و پرخاشگری، کناره‌گیری بدون تلاش ، ناتوانی در برقراری ارتباط اجتماعی ، بداخلاقی، بدگمانی و غرغر کردن، افسردگی و اضطراب، حساسیت بیش‌ازحد به انتقاد، احساس ناامیدی، احساس گناه و ترس غیرمنطقی. در موارد خیلی حادتر می توانیم گریه کردن را نیز جزو این علائم به حساب بیاوریم.
راههای کنترل و مدیریت استرس و اضطراب :
همان طور که علل بروز استرس متفاوت می باشد ، راههای متنوع و زیادی هم برای کنترل و مدیریت آن وجود دارد ، که هر کس با توجه به علائم و سازگاری خود با روش مذکور می تواند ، استرس خود را مدیریت و کنترل نماید.
1-انتخاب هدف
در ابتدا باید گفت که هیچ کاری بدون هدف به مقصد و سرانجام خود نخواهد رسید. پس در ابتدا سعی کنید که هدف مشخصی برای مسیری که می خواهید طی کنید ، تعیین کنید و خود را متعهد به آن کنید.
2– برنامه ریزی کنید.
قدم دوم در مدیریت استرس و اضطراب داشتن یک برنامه ی جامع و دقیق می باشد. اینکه بدانید برای انجام کارها برنامه داشته و ندانسته وارد کاری نشده اید به شما آرامش خاطر می دهد و استرس را از شما دور می کند. به خاطر داشته باشید که برنامه ی شما باید دقیق و حساب شده باشد. باید چالش هایی که ممکن است پیش بیاید را پیش بینی و برای رفع آن ها راه حل مناسبی بیابید. برای اینکه با روش صحیح برنامه ریزی آشنا شوید ، می توانید به بخش برنامه ریزی تحصیلی مراجعه کنید.
۳– نگویید از شنبه!
به تعویق انداختن مسئولیت‌ها و کارها تا دقایق پایانی می‌تواند استرس و اضطراب زیادی را به شما متحمل کند. اگر هر یک از کارهایتان را به فردا موکول کنید ، خواهید دید که در روزهای آخر با کوهی از کارهای به تعویق افتاده مواجه خواهید شد. و چون قادر به انجام تمام و کمال آن ها نیستید ، لحظه به لحظه استرس ناقص ماندن کارها شما را آزار می دهد و کیفیت کارتان را کاهش می دهد.
۴– داشتن خواب خوب
یکی از مهم ترین روش های کنترل و مدیریت استرس و اضطراب ، داشتن خواب کافی می باشد. ذهن هنگام خواب فرصت این را پیدا می کند که مطالب را دسته بندی کرده و موضوعات را به دقت بررسی و تحلیل کند. پس سعی کنید تا خواب خوب و با کیفیتی داشته باشید.
۵– مصرف محرک ها را کاهش دهید.
مصرف محرک‌ها – مثل کافئین – که می‌توانند سبب ایجاد و تشدید استرس و اضطراب شوند را محدود یا متوقف کنید.
۶– بین کارهایتان استراحت کوتاه داشته باشید.
طرح این نکته حائز اهمیت می باشد که علاوه بر در نظر داشتن زمان کافی برای خواب با کیفیت ، باید زمانی را هم برای استراحت های کوتاه بین کار در نظر گرفت. در مدت کم می توانید هر کاری که به شما آرامش می دهد را انجام دهید. به طور مثال قدم بزنید ، روی زمین دراز بکشید و یا یک فنجان چای یا قهوه بنوشید.
۷– کارهای روزانه خود را یادداشت کنید.
یادداشت کارهای روزانه در حکم کنترل برنامه ی شما می باشد. به یاد داشته باشید که یک برنامه هر چه قدر هم که خوب باشد ولی کنترل و اصلاح نشود ، هیچگاه نتیجه ی مطلوب را به ما نمی دهد.
۸– آرمان گرا نباشید.
یکی از مهلک ترین عوامل استرس زا این است که تفکری ایده آل گرا داشته باشیم و بخواهیم که همه چیز در بهترین حالت خود باشد. اما باید این را در نظر داشته باشیم که ما انسانها ، موجودات کاملی نیستیم. پس هیچ چیز کامل و صد درصدی را نمی توانیم به وجود بیاوریم. اگر از تفکر ایده آل گرا فاصله نگرییم ، برای اینکه به آن نرسیدیم ، خود را سخت سرزنش می کنیم و مقصر می دانیم. همین امر باعث احساس سرخوردگی و ناامیدی که خود یکی از عوامل مهم استرس زا می باشد ، می شود. پس به جای آرمان گرا بودن سعی کنیم تا واقعیت های موجود را ببینیم و با توجه به آن ها تصمیم بگیریم.
9-ورزش کنید.
ورزش یکی از بهترین راه های ممکن برای کنترل و مدیریت استرس به شمار می رود. ورزش با افزایش گردش خون در مغز و سایر اندام ها ، احساس سرزندگی و شادابی به ما میدهد. همچنین با فیزیک جسمی خوبی که برای ما می سازد ، منجر به افزایش اعتماد به نفس ما در معاشرت های اجتماعی می شود. همچنین ناگفته نماند که ورزش منجر به ترشح دوپامین در بدن می شود که ذهن و جسم را تسکین می دهد. پس ورزش را در مدیریت و کنترل استرس جدی بگیرید.
10-روی یک مسئله تمرکز کنید.
اکثر ما عادت داریم تا چند کار را به صورت همزمان انجام دهیم چون فکر می کنیم که کارها سریع تر انجام می شود. در صورتی که این کار نه تنها راه سریع تری برای حل مشکل نمی باشد ، بلکه کیفیت کارما را نیز به شدت کاهش می دهد. پس سعی کنید تا در یک زمان مشخص روی یک کار تمرکز کنید و آن را به سرانجام برسانید.(با یک دست چند هندوانه بلند نکنید.)
11-از نه گفتن خجالت نکشید.
در این عامل به خصوص ، هم عامل ترس مشارکت دارد و هم عامل شرم و خجالت. اگر کاری را نمی خواهید انجام دهید یا در انجام کاری مهارت لازم را ندارید ، خیلی راحت به طرف مقابل خود نه بگویید. این کار منجر به آرام شدن ذهن شما و از بین بردن عامل استرس زا می شود. حال تصور کنید که کار را قبول کرده اید و در انجام آن مانده اید! پس با اطمینان نه بگویید.
12-نیمه ی پر لیوان را ببینید.
یکی از مهم ترین عوامل استرس زا ، منفی نگری و دیدن نیمه ی خالی لیوان می باشد. مثبت اندیشی منجر به جذب انرژی های مثبت اطرافمان می شود و تولید امید و انگیزه می کند. هر کسی که توانسته به جایگاهی برسد در ابتدا امید و انگیزه ی آن کار را با خود داشته. حال اگر ما فقط به ابعاد منفی و سخت بودن کار توجه کنیم ، هرگز انگیزه ای برای رسیدن به موفقیت نخواهیم داشت. همین امر منجر به ازدست رفتن فرصت و افزایش حسرت در ما می شود. پس برای کنترل و مدیریت استرس خود سعی کنید تا نیمه ی پر لیوان را مدنظر داشته باشید.
سخن پایانی
یکی از مهم ترین عوارضی که استرس با خود به همراه دارد ، تغییرات در وزن و نوع تغذیه می باشد ، در بعضی افراد منجر به اضافه وزن و در بعضی افراد منجر به کاهش وزن می شود. البته گفتنی است که هورمون استرس که در خون ترشح می شود ، حاوی مواد شیمیایی خطرناکی می باشد ، که منجر به کوچک تر شدن مغز و ضعیف تر شدن حافظه می شود. پس سعی کنید ذهن خود را از عوامل مزاحم پاک کرده و با تکنیک هایی که در بالا ذکر شد ، استرس خود را مدیریت و کنترل کنید.
بدون دیدگاه