کنترل خشم چیست؟
کنترل خشم به معنای توانایی مدیریت و کنترل احساسات خشم و عصبانیت در مواجهه با موقعیت‌ها و وقایع ناراحت‌کننده است. این مهارت اجازه می‌دهد تا شما به جای واکنش‌های نادرست و تصمیم‌گیری‌های پرخطر در واکنش به خشم، به تصمیم‌های هوشمندانه‌تر و آرامش بیشتری دست پیدا کنید. کنترل خشم شامل موارد زیر میشود:
- شناخت خشم: در ابتدا، شما باید بتوانید احساس خشم را در خود تشخیص دهید. این شامل تشخیص نشانه‌های جسمی و عاطفی مرتبط با خشم میشود.
- توقف و تفکر قبل از عمل: به جای واکنش فوری به خشم، وقتی که احساس خشم می‌کنید، یک لحظه توقف کنید و فکر کنید. این زمان به شما اجازه می‌دهد تا تصمیم بهتری بگیرید.
- تنفس عمیق: تنفس عمیق و آرام که به این ترتیب انجام میشود (از بینی نفس کشیده و از دهان تنفس داده شود)، به شما کمک می‌کند احساسات را کنترل کنید و آرامش بیشتری پیدا کنید.
- تمرینات آرامش: تکنیک‌های مثل مدیتیشن، یوگا، یا روش‌های دیگری که به افزایش آرامش و کنترل احساسات کمک می‌کنند، می‌توانند در مدیریت خشم موثر باشند.
- تغییر دیدگاه: سعی کنید دیدگاه خود را نسبت به موقعیت‌ها تغییر دهید. ممکن است احساس خشم را کاهش دهد که به دنبال تفسیر‌های مثبت‌تر و یا دیدگاه‌های متفاوت باشید.
- گفت‌وگو: در مواجهه با شخص یا شخصیت‌های دیگر، تلاش کنید که به صورت محترمانه و صادقانه احساسات و نگرانی‌های خود را با آنها به اشتراک بگذارید به جای اظهار خشم و انفعالات نادرست.
- تحقیق و برنامه‌ریزی: پیش از اینکه در مواجهه با وضعیتی خشمگین شوید، تلاش کنید برنامه‌ریزی مناسبی انجام دهید و اطلاعات بیشتری در مورد آن موقعیت کسب کنید.
- استفاده از اسکیل‌های احساساتی: برای اندازه‌گیری شدت خشم خود از اسکیل‌های احساساتی مانند یک به ده استفاده کنید. این به شما کمک می‌کند تا پیگیری از تغییرات احساسی خود کنید.
فواید کنترل خشم
کنترل خشم فواید متعددی دارد که بر افزایش کیفیت زندگی شما و ارتقاء روابط شخصی و حرفه‌ای تأثیر می‌گذارد. برخی از این فواید شامل موارد زیر هستند:
- افزایش آرامش و رضایت زندگی: کنترل خشم به شما کمک می‌کند تا در مواجهه با موقعیت‌های ناراحت‌کننده آرامش بیشتری داشته باشید. این احساس آرامش و رضایت زندگی را بهبود می‌بخشد.
- بهبود روابط شخصی: خشم نادرست و نابسامان میتواند روابط شما با دیگران را تضرر برساند. با کنترل خشم، شما بهترین واکنش‌ها را در مواجهه با افراد مهم در زندگی خود انتخاب می‌کنید و از بروز تنش‌ها در روابط جلوگیری می‌کنید.
- مدیریت بهتر استرس: خشم نادرست میتواند منجر به افزایش استرس و اضطراب شود. با کنترل خشم، شما می‌توانید استرس را کاهش دهید و به بهبود سلامت روانی خود بپردازید.
- افزایش تأثیرگذاری اجتماعی و حرفه‌ای: شخصی که خشم خود را کنترل می‌کند، معمولاً به عنوان یک فرد قابل اعتماد و با توانمندی در مدیریت احساسات، در محیط‌های اجتماعی و حرفه‌ای موفق‌تر عمل می‌کند.
- مدیریت بهتر مواجهه با مشکلات: با کنترل خشم، شما بهترین رویکردها و راه‌حل‌ها را برای مواجهه با مشکلات و موقعیت‌های ناراحت‌کننده انتخاب می‌کنید و در نتیجه مشکلات را بهبود می‌بخشید.
- تأثیر مثبت بر سلامت جسمی: کنترل خشم میتواند به کاهش تنش عضلانی، فشار خون، و تأثیرات منفی خشم بر روی سیستم قلبی و عروقی کمک کند.
- توسعه مهارت‌های مدیریت احساسات: کنترل خشم یکی از مهارت‌های مهم مدیریت احساسات است که در زندگی شخصی و حرفه‌ای به شما کمک می‌کند تا بهبودی در مهارت‌های ارتباطی، رهبری، و مدیریت ارتباط با دیگران داشته باشید.
- اجتناب از عواقب منفی: خشم نادرست میتواند منجر به عمل‌های نادرست و نیز عواقب منفی مالی و حقوقی شود. با کنترل خشم، شما از این خطرات دوری می‌کنید.
دلایل به وجود آمدن خشم
خشم یکی از احساسات انسانی طبیعی است و ممکن است از دلایل مختلفی به وجود آید. برخی از دلایل رایجی که ممکن است خشم ایجاد کنند عبارتند از:
- تخلف از انتظارات: وقتی که انتظارات شما از یک شخص یا وضعیت برآورده نمی‌شود، ممکن است احساس خشم کنید. انتظارات نادرست یا زیاده‌روی در انتظارات معمولاً به خشم منجر می‌شوند.
- تجاوز به مرزها: وقتی کسی به مرزهای شخصیتی یا فیزیکی شما تجاوز می‌کند، احساس خشم و عصبانیت می‌کنید. این تجاوز میتواند شامل تجاوز به حریم خصوصی، نقض حقوق شما، یا تجاوز به حدود شخصیتی شما باشد.
- عدم عدالت: وقتی که احساس می‌کنید که تصمیمات یا رفتارهای دیگران نسبت به شما یا دیگران نادرست یا بی‌عدالتانه است، احساس خشم می‌کنید. عدم عدالت اجتماعی، سیاسی یا حتی در موارد شخصی میتواند این نوع خشم را ایجاد کند.
- فشارهای روزمره: استرس‌های روزمره، مثل مشکلات مالی، کاری، یا خانوادگی، می‌توانند منجر به افزایش خشم شوند. زمانی که احساس فشار و تنش می‌کنید، احتمال واکنش‌های خشمگین‌تر به مواقع کوچک‌تر افزایش می‌یابد.
- تجربه آسیب یا تهدید: وقتی که به طور مستقیم آسیب دیده یا تهدید شوید، خشم نمایان‌تر میشود. این تجربه ممکن است از یک حادثه فیزیکی یا تهدید به حقوق و امنیت شما ناشی شود.
- ناکامی در دستیابی به اهداف: اگر اهداف و آرزوهای شما ناکامی بگیرد یا تاخیر بیفتد، ممکن است خشم و ناامیدی را تجربه کنید.
- تاثیرات داروها و مواد مخدر: مصرف برخی داروها یا مواد مخدر میتواند به وجود آمدن خشم را تسریع کند یا از شدت آن افزایش دهد.
- مشکلات روانی: برخی اختلالات روانی مانند اضطراب، افسردگی یا اختلالات کنترل احساسات می‌توانند به وجود آمدن خشم را تسهیل کنند.
- نهادها و فرهنگ: میزان تحت‌تأثیر بودن از نهادها و فرهنگ میتواند رفتارهای خشم‌آمیز را تشدید یا کاهش دهد. مثلاً در برخی فرهنگ‌ها، بروز خشم به عنوان علامتی از قدرت و مهارت میتواند تشویق شود.
چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
کنترل خشم یک مهارت مهم در مدیریت احساسات است و می‌توانید با تمرین و توسعه این مهارت، خشم خود را بهتر کنترل کنید. در ادامه چند راهنمایی برای کنترل خشم ارائه شده است:
- تشخیص خشم: اولین گام در کنترل خشم، تشخیص آن است. بیاموزید نشانه‌ها و علائم خشم را تشخیص دهید. این میتواند تنفس سریع، تنش عضلانی، گریه، بی‌صدا بلند شدن و یا حتی غضب ظاهری باشد.
- توقف و تفکر قبل از عمل: وقتی که احساس خشم می‌کنید، تلاش کنید تا یک لحظه توقف کنید و به تصمیم‌گیری فوری پرداخته واکنش ندهید. این زمان به شما اجازه می‌دهد تا تفکر و تحلیل کنید.
- تنفس عمیق: تنفس عمیق و آرام که از بینی نفس کشیده و از دهان تنفس داده شود، میتواند به شما کمک کند تا احساسات خود را کنترل کنید و آرامش بیشتری پیدا کنید.
- استفاده از تکنیک‌های آرامش: تمرین مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و مراقبه می‌توانند به شما کمک کنند تا آرامش را افزایش دهید و خشم را کنترل کنید.
- تغییر دیدگاه: تلاش کنید دیدگاه خود نسبت به وضعیت را تغییر دهید. برای مثال، به جای فکر کردن که چرا این اتفاق باید بیفتد، سعی کنید به دنبال راه‌حل‌های مثبت و مصلحت‌بخش بگردید.
- استفاده از مهارت‌های ارتباطی: در مواجهه با افراد دیگر، تلاش کنید که به صورت محترمانه و صادقانه احساسات و نگرانی‌های خود را با آنها به اشتراک بگذارید به جای اظهار خشم و انفعالات نادرست.
- تحقیق و برنامه‌ریزی: قبل از انفعال به موقعیت‌های ناراحت‌کننده، تلاش کنید برنامه‌ریزی مناسبی انجام دهید و اطلاعات بیشتری در مورد آن موقعیت کسب کنید.
- استفاده از اسکیل‌های احساساتی: برای اندازه‌گیری شدت خشم خود از اسکیل‌های احساساتی مانند یک به ده استفاده کنید. این به شما کمک می‌کند تا پیگیری از تغییرات احساسی خود کنید.
ساده ترین راه ها برای کنترل خشم
۱.پیاده روی کردن:
انجام ورزش های ساده ای مثل پیاده روی کردن ، پیاده روی کردن در صبح زود برای به آرامش رساندن خود و کنترل خشم بسیار مفید است.
انجام ورزش هایی مثل گلف ،کوه نوردی،شنا کردن و…برای این داستان مفید است.
۲.شمردن اعداد به صورت معکوس :
همه ما میدانیم شمردن اعداد به صورت معکوس برای افزایش دقت و تقویت حافظه فوق العاده است،حالا فکر کنید شما
عصبانی هستید شمردن اعداد به صورت معکوس برای آرام شدن ذهن مفید است.
۳.نفس عمیق:
در اوج عصبانیت تعداد نفس هایی که میکشیم دو الی سه برابر میشود. این کار مثل تعداد زیادی هیزم روی آتش ریختن است.
سعی کنیم به هنگام عصبانیت نفس عمیق بکشیم و این بدن ما را به آرامش میرساند و ما را در کنترل خشم یاری می کند.
۴.گوش دادن به آهنگ موردعلاقتون:
همانطور که جسم ما نیاز به غذا خوردن دارد؛ روح ما نیز نیاز به این عملکرد دارد. موسیقی غذای روح شماست. برای این که شما به آرامش برسید،
یکی از این روش های کنترل خشم موسیقی گوش کردن است.
۵.تکرار جملات مثبت:
کمتر کسی به این داستان باور دارد اما قدرت ذهن همه کاری میتواند بکند،
در مواقعی که عصبانی میشوید با خود بگویید من آرام ترین فرد دنیا هستم و هیچگاه عصبانی نمیشوم.
تشخیص خشم چگونه انجام می شود؟
تشخیص خشم و تشخیص نشانه‌ها و علائم آن از اهمیت بسیاری برخوردار است تا بتوانید بهترین راه‌حل‌ها برای مدیریت آن پیدا کنید. در ادامه نحوه تشخیص خشم را توضیح می‌دهیم:
- تغییرات جسمی: یکی از نشانه‌های اصلی خشم تغییرات در جسم شما است. این تغییرات می‌توانند شامل تنش عضلانی، تنفس سریع، افزایش ضربان قلب، تعریق، یا درد در ناحیه معده باشند. همچنین، ممکن است به شدت برایتان سرد شود و یا برعکس، گرم شوید.
- تغییر در احساسات: خشم معمولاً با تغییر در احساسات شما همراه است. احساس عصبانیت، تنفر، نفرت، یا عدم رضایتی ممکن است نشانه‌های خشم باشند.
- تفکرات منفی: وقتی که خشم دارید، ممکن است به تفکرات منفی و خشونت‌آمیز متمایل شوید. به عبارت دیگر، به سادگی قابل اعتقاد به چیزهایی نشوید و تمایل داشته باشید که از طریق بحران و نزاع حل شوند.
- زمان و موقعیت: زمان و موقعیتی که در آن خشم را تجربه می‌کنید نیز میتواند نشانه‌هایی باشد. مثلاً اگر وقتی در ترافیک گیر کرده‌اید خشم می‌کنید، این موقعیت ممکن است محدود به این شرایط باشد.
- انفعالات زبانی: گفتار و انفعالات زبانی شما نیز می‌توانند نشانه‌های خشم باشند. به طور معمول، افراد در مواجهه با خشم از اصطلاحات خشن و تند استفاده می‌کنند و به بی‌احترامی نسبت به دیگران پرداخته و یا درخواست‌ها و نظرات تند و سریع می‌دهند.
- تمرکز بر مسئله: تمرکز شما بر روی مسئله یا وضعیتی که خشم را ایجاد کرده است نیز نشانه می‌دهد. شاید شما به طور مداوم به آن فکر کنید و در مواجهه با دیگر مواقع نیز به آن اشاره کنید.
- رفتارها: رفتارهای خود نیز می‌توانند نشانه‌های خشم باشند. ممکن است تنها خود را خشمگین نشان دهید یا به شخص دیگری اظهار خشم کنید.
تکنیک های آرامش بخش برای کنترل خشم
تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌توانند به شما کمک کنند تا خشم خود را کنترل کرده و آرامی خود را بازیابی کنید. در زیر تعدادی از این تکنیک‌ها را برای کنترل خشم ارائه می‌دهیم:
- تنفس عمیق: تنفس عمیق و آرام میتواند به شما کمک کند تا احساسات خود را کنترل کنید. از بینی نفس کشیده و از دهان تنفس دهید. تمرین تنفس عمیق را به صورت مرتب انجام دهید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.
- تنفس تمرکزی: در این تکنیک، به تنفس خود تمرکز می‌کنید. با آگاهی به نفس‌های ورودی و خروجی، تمام توجهتان را به آن می‌پردازید و سعی می‌کنید از تفکرات منفی دور شوید.
- مدیتیشن: مدیتیشن و مراقبه می‌توانند به شما کمک کنند تا آرامش و تمرکز خود را افزایش دهید. این تکنیک‌ها می‌توانند شامل تصویرسازی آرامش‌بخش، تمرینات تنفسی مدیتیشن، و یا تکنیک‌های مختلفی باشند.
- ورزش و فعالیت بدنی: فعالیت‌های ورزشی می‌توانند از انرژی منفی خشم بهره‌برداری کنند. ورزش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا و تای چی نیز به شما کمک می‌کنند تا تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشید.
- موزیک آرامش‌بخش: گوش دادن به موزیک آرامش‌بخش و آهنگ‌هایی با تأثیر آرام‌کننده میتواند تنش‌های خود را کاهش دهد و به شما کمک کند تا بهتر احساس کنید.
- به تاخیر انداختن واکنش: وقتی که احساس می‌کنید خشم می‌آید، تلاش کنید تا عمل خود را به تعویق بیاندازید و تصمیم‌گیری فوری نکنید. به جای اینکه بلافاصله واکنش نشان دهید، انتظار کمی را داشته باشید و زمانی برای تفکر در مورد واکنش مناسب به وضعیت بگذارید.
- استفاده از تکنیک انحراف توجه: زمانی که خشم می‌آید، توجهتان را به چیزهای دیگری منتقل کنید. مثلاً به یک موضوع دیگر فکر کنید یا تمرکز خود را به صداها و حرکات اطرافتان منتقل کنید.
برای مطالعه مقالات بیشتر به وبسایت مغز برتر مراجعه کنید.
